阳Sir物语
没有门板一样的胸肌和馒头状的肱二头，请不要轻易摇晃红酒杯！
所谓“新手练胸”，不外乎它是最容易获取肌肉增长、以及健身自信心膨胀的部位。
想要棱角分明的方形OR饱满浑厚的圆形？
答：施瓦辛格那样的，行不行？
回：不行，因为演终结者的州长只有一个
胸肌方圆之谜
实际上，胸肌的所谓“方形”与“圆形”之争没有多大意义，毕竟胸肌在视觉上的明显差异，其中一部分是由个人基因决定，另一部分才是后天训练的结果。我知道你听到会沮丧，但这是事实。那么，所谓胸肌的方形与圆形究竟该如何界定呢？阳Sir以为有两点：
即胸肌下沿以及肉量分布。
从胸大肌的解剖学角度来看，与其说它是圆形或者方形，不如说它是一块扇形扁肌要更为准确。它的肌束呈放射状排列，由内向外集中。
起点：分为锁骨部、胸肋部和腹部三部分。
分别起于锁骨内侧半、胸骨前面和上位6个肋软骨以及腹直肌鞘前壁。
止点：肌纤维向外集中，止于肱骨大结节嵴。
由此可见，胸大肌的上部固定在了锁骨、中部固定在胸骨上，而唯独只有胸肌下部是附着在游离的肋软骨上的。固定，所以锁骨与胸骨划定了胸肌生长上部与中间的边界，使得胸肌不可能再向上与向中间生长。毕竟，你的上胸再怎么发达即便淹没锁骨，也不太可能长到脖子以上的区域；你的胸中缝再怎么发达即便两侧深如沟壑，也不太可能将左右胸连成一片。游离，则意味着胸肌下沿则有更为充分的向下生长空间、以及极强的可塑性，因此也是决定胸肌形状的最重要因素。如果说胸肌下沿是从平面角度决定了胸肌是方是圆；那么胸肌肉量分布则是从立体角度决定胸肌是方是圆。当然清晰的胸中缝就不必多说了，自然是越深越好。
因为，如果胸部肌肉纤维更加集中地分布在胸部的中间区域，也就是中间高两侧低，从侧面看有弧度，自然就是圆胸；反之如果肌肉纤维更加均匀地分布在胸肌所有部位，那么从侧面看，更像是一个有些许高度的平台，自然就是方胸！
所以，我们来看一组各种胸肌的图，相信你一眼就能从其中找到所谓典型的“方胸”与“圆胸”。
图中的B是典型的圆胸，而C则是典型方胸。
两者首先的区别在于，C的胸肌下沿是一条棱角分明的直线，而B则是一条圆润的弧线；此外，B的肉量太过于饱满，而且中部尤为发达，仿佛一个圆鼓鼓的馒头。而C的肌肉量则分布特别均匀，每一个部分都恰到好处，像极了一块被压扁的饼干。
施瓦辛格的胸肌
如果你问阳Sir，什么是你眼中最完美的胸肌？我脑海里浮现的一定是施瓦辛格那两块硕大如门板、饱满如丘陵的胸肌了。实际上直到今天为止，阳Sir都认为几乎没有人能够在胸肌的面积、形状、细节上能够完胜巅峰时期的阿诺德。
首先，从肌肉量上来说，如果你的胸大肌足够发达的话，那么在你将手臂举过头顶的时候，它们并不会消失不见，这是一个很简单的判断方法，大家也可以尝试一下。
可以看到，施瓦辛格在做正展双肱二头肌的时候，他的胸大肌仿佛一副铠甲附着在巨大的胸腔上，上部沿着锁骨与肩前束连成一片，中缝清晰可见、内下角转折明显，胸肌外缘与背部分离度极高！
其次，当他站在舞台上进行侧展胸大肌的时候，可以清晰地看到高耸而平坦的上胸，沿着胸骨部分向下的胸肌弧度恰到好处，在胸肌下缘处转折，然后延伸至腋窝之下，这种肌肉质感以及分离界线，令当时所有的观众都瞠目结舌！
那么，施瓦辛格当时采用了什么样的训练方法，造就了如此完美的胸肌？实际上，他将大重量的五个基础动作与泵感超强的胸背超级组结合在了一起，才成就了如此雄伟壮观的超级胸大肌。参考他在德国和奥地利时的早期训练计划时，会发现只有五个基础动作包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双杠臂屈伸和仰卧曲臂上拉，每个动作练五组，每组做6-8次。
他自己也坦言甚至在三年之后，仍然仅仅使用这五个基本动作。不得不感叹一句：大道至简！
完美胸肌计划
1.平板卧推
施瓦辛格在早期训练的时候，一般都会将平板卧推放在首位，因为从这个动作中，胸肌的大部分区域都可以得到很好的收益，可以全面发展胸部肌肉的块头。他还举例赛吉奥·奥利瓦就曾经只用这一种动作来锻炼胸部，但是他的胸部肌肉却膨胀的像一块面包一样。
2.斜板卧推
“上斜杠铃卧推无疑是训练上胸的最佳之选。”施瓦辛格如此认为，没错虽然只是角度的稍微上斜，便让胸大肌肩屈的功能发挥得更多。事实上对于大部分人而言，上胸永远是最弱的区域，施瓦辛格同样如此，所以他采用了“弱点先练”的原则，在后来主攻上胸，终于有了长足进步。
3.哑铃飞鸟
施瓦辛格做这个动作的目的很简单，因为他认为这可以将胸部的肌肉纤维尽可能地进行拉伸，他认识到了在锻炼胸部肌肉的过程中，动作的幅度越大，肌肉的收缩度也就越高，这会让肌肉生长达到最大化。
同样的，单关节的哑铃飞鸟动作也是用来雕刻胸肌轮廓的好动作，就好像是在环抱着一颗大树一样，每抱一次，胸肌都被由最大程度的拉伸状态到达了最棒的收缩状态。
4.双杠臂屈伸
相比于下斜卧推，施瓦辛格似乎偏爱做双杠臂屈伸，因为在做这个训练的过程中，你可以让身体向前倾斜或者挺直（甚至在一组动作过程中就可以变换姿势），来随时改变对于胸部肌肉的刺激方式，也就是说你的动作幅度能够做得更大一些。此外，你还可以从自重到负重以逐步增加阻力。
5.仰卧曲臂上拉
这个动作，在健美的黄金时代，施瓦辛格曾经如此坦言：“是它，让我的胸肌有了二次发育”，为什么他会这么看重这个很多人都没有做过的古怪动作？
他说，单纯的拥有两块胸大肌是远远不够的，特别是当他们挂在一个特别小、普普通通的胸腔上时。所以，在施瓦辛格看来，这个动作是扩展胸部轮廓的绝佳方法，还顺带锻炼到了你的前锯肌。
今天就分享到这里，可以看到施瓦辛格的胸部训练毫无疑问是简洁而全面的。下一篇我们来分解施瓦辛格的胸背超级组计划，毕竟这才是其胸大肌迅猛生长的关键。
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阳Sir