在健身过程中，如何让背部更健美是大多数健身者正在面对的难题。很多人会说，没有单杠要怎样练背啊?买单杠自然是最好的选择，不需要花很多钱，效果也很全面，可以让你有很多用途。
但是你也一样可以什么也不需要，不需要单杠、卧推床、弹力带，也一样进行训练。今天我们将讲解如何锻炼上、中、下的背部。除此之外，如果你想均衡发展，这些地方你都需要锻炼。这些我们都会在文章后面有所提及。坚持这套方法，你再也不用去担心健身时锻炼不到后背的困扰。
首先，要从上背进行。第一步我们来进行仰卧夹背训练。这个时候你要记得用手肘向地板出力，脚要稳住踩在地上,同时注意请把身体抬高，随后你的上背经由手肘远离地面。
千万谨慎脚不要出力，双脚只是起支撑作用，但你要用上背的力量来推，这时会用到菱形肌和斜方肌以及三角后束。这样你才能远离地面。关键点在于你每一下都要支撑住，维持肌肉的收缩状态。你要确保你起来使用到背部，而不是因为重量的作用。
接下来要针对背肌，靠近背部中间的区域进行训练。我们可以选择在光滑的地板上撑起上半身，伸直双腿。这做类似于俯卧撑的运动。要点是尽全力保持身体的支撑。要让自己的双脚到最后方，手在前面完全打直。
用全身来做滑轮下拉，或是仰卧肩身，直到将自己支撑起来。之后让自己的身体往下。你会发现这很像仰卧肩身，或者直臂下梳。如果想去尝试更困难的动作，就用脚尖撑到最后面。你要基本上做伏地挺身的姿势，再往后梳。如果你需要的话，可以贴着地面，来回做这个动作，这样可以减轻你的体重，只要让膝盖着地就可以了。
最后，还有一些动作组合搭配，这些动作有助于发挥之前运动的效果。尤其是当你要锻炼下背的时候变得非常重要。你训练的时候要搭配其他肌肉，例如臂肌和背肌以上的肌肉。这些都和下背密切相关。你可以利用超人的动作变化来练习这些动作。做的时候要让手臂到身体后方。
你会注意到，每一下都让肩膀往后，所以这时让肩膀外旋。这样让旋转肌群也参与其中。除了肩膀外旋，很明显的也让背脊保持紧绷，当然也让肌臂和下背一起发挥作用了。这时重点会在于你维持多久的时间。试着撑住，要维持2到3秒。这样你就可以确认，这些肌肉有发挥作用，而不是因为重量，进而真正锻炼到背部的肌肉群以及相关组织。
由此，大家可以发现，徒手训练也有很多的方式可供选择。事实上，部分动作是非常困难的比如说第二个动作。所以徒手训练并不表示你要在难度上妥协，或者是因为在家用徒手训练而产生效果。
尝试以上方法，并做到持之以恒的练习，你也可以随时随地的进行锻炼，从此不再担心虎背。希望我的文章可以对你有帮助，可以点击