导语：山羊挺身，相信很多人练背日都会安排这个动作，就算自己没做过也肯定见过教练们带着女会员做这个动作，可以说是健身房里的高频动作之一。之前小编做过这样一个调查，大家都知不知道这个动作究竟是练得哪里，结果有人说练背、有人说练臀、有人说练腰，还有人说练腹肌……这……真的是有点出乎我的意料，这也反映了一个现状，看似很多人在卖力训练，但却并不知道自己做的动作到底是练得哪里。今天我就从最基本的生物力学角度分析一下山羊挺身这个动作到底练哪里。
01山羊挺身能够锻炼到的肌肉部位
1、练习臀部
这个动作可能会有不同的做法，但今天我们主要说的是需要全程腰背挺直的做法。对于需要脊柱屈曲的做法因为存在争议，所以不做讨论。
（更常见的做法是将双手交叉置于胸前）
这个动作中最明显的关节运动肯定就是髋关节的屈曲和伸展了，而髋关节屈曲伸展又可以分为股骨绕骨盆的运动和骨盆绕股骨的运动。
这个动作中，股骨保持固定不动，因此动作的本质就是骨盆绕股骨旋转的髋屈曲伸展运动。阻力（外力），也就是体重。这个动作的目的就是要对抗体重使髋关节从屈曲位到完全伸展位。因此，髋关节伸肌-臀大肌（偏上部）是肯定可以练到的、股二头肌长头也可以练到（大腿后侧的紧绷感可以验证）。
2、背部伸肌
但是这个动作并不仅仅是可以练到臀部那么简单，还可以练到背部伸肌。
虽然整个动作过程中脊柱始终维持在中立位，并没有发生大幅度的屈曲和伸展。但是有一些背部肌肉确实在默默努力。
如前文所说，有一个因体重而产生的阻力，这个阻力不仅会使髋关节产生屈曲的力矩，同时也会给脊柱一个强大的屈曲扭矩。
脊柱之所以可以在运动过程中始终保持挺直，是因为脊柱伸展肌产生的伸展力矩一直在对抗重力所产生的的屈曲力矩，伸展扭矩和屈曲扭矩实现了平衡。假如把伸展力矩去掉，只剩下屈曲力矩，那么脊柱就会无法维持挺直。因此在整个动作中背部伸肌尤其是竖脊肌（主要）、横突棘肌等深层肌肉，得到了很好的锻炼。
02山羊挺身动作详解
1、刺激目标
目标肌肉：下背部肌肉（竖脊肌下部，腰方肌）。协同肌肉：臀部肌肉、腘绳肌等。
2、动作要领
准备动作：将罗马椅的靠垫高度调至适合自己的位置，将下半身固定在罗马椅上，双脚站距与髋同宽固定在踏板上，大腿前部和盆骨固定在靠垫上，靠垫上缘与盆骨上缘紧靠。颈部自然伸直，挺胸，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部挺直与盆骨和腿在同一直线，胳膊交叉抱于胸前，膝关节伸直锁定。
离心阶段：吸气，同时感受下背部肌肉发力有控制地让上半身前倾下降，腰椎适当前屈，直至躯干前倾角度至少与地面平行或最多与腿部成90度夹角。此时下背部肌肉得到适当牵拉，保持紧张发力，停留片刻。
向心阶段：呼气，同时感受下背部发力让躯干上升，腰椎后伸，直至身体还原到开始动作，脊柱还原中立位或稍后伸。停留片刻重复动作。
3、注意事项
此动作涉及到腰椎屈伸，故躯干前屈角度在45-90度范围内量力而行。动作过程中下半身保持固定不动，不可出现伸脚或屈膝，盆骨不可出现过大的转动。动作的对高点脊柱处于中立位或稍后伸，不可过分后伸。常见动作细节变化及主要刺激区域变化
4、倾斜角度
牧师椅的倾斜角度越大，如下图，则越接近顶峰收缩时腰部肌肉的压力越大，越接近牵拉点时腰部肌肉压力越小。倾斜角度越小时则相反。
-动作中尽量固定盆骨不动，主要以腰椎屈伸来做此动作，则主要刺激下背部，如下图。
动作中腰背部始终处于中立位不变，以髋关节为轴心做此动作，主要刺激臀部肌肉，如下图。靠垫的位置需要下调，靠垫上缘要靠在股四头肌上，以免影响盆骨的转动。
5、其它变式
结语：以上就是关于小编讲解的山羊挺身能够锻炼到的肌肉部位，以及详细的动作讲解，这次大家应该对山羊挺身有了清晰的了解。综上所述，山羊挺身可以锻炼到的主要肌肉有：臀大肌、竖脊肌，以及股二头肌长头、横突棘肌。看完这篇文章不要再说山羊挺身只能锻炼背部、臀部了。