背部从锻炼角度来讲主要是1：背阔肌和大圆肌2斜方肌3竖脊肌 首先你先确定发力动作模式的正确训练之前可以激活一下 使用不同的器械从上到下从不同的角度去训练！
单独就划船这个动作来讲，无论是坐姿划船还是杠铃划船，对增加背部的厚度是非常有帮助的，也是比较容易寻找到泵感的。很多人之所以练划船“没感觉”，往往不外乎以下几个原因：
最常见的原因除了动作不标准外，首推重量选择太大，重量大，势必把更多的注意力放在了腿，腰手臂上。导致背部感觉不足。掌握一个动作初期，我个人建议选择一个极限15到20次次数的重量去练习。
组数要多
掌握一个不太熟练的动作，做8到10组，才能充分刺激肌肉，掌握动作精髓。一直做到肌肉饱和为止。
动作幅度要大
不管是划船、卧推、弯举，都要首先把哑铃杠铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉。
组间休息要短
尽量把组间休息控制在一分钟之内，不要练一组，玩一会手机。
动作速度要慢
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做离心练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了离心练习，把杠铃拉起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛总是达到彻底力竭。
顶峰收缩
动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，哪怕只有半秒钟，也要让杠铃有一个停顿的时间段，然后慢慢回复到动作的开始位置。