今天的文章是《徒手健身》
强大背部训练（上）-07的下集
俯身重物单臂划船
俯身重物单臂划船能够有效地锻炼到身体背阔肌，该动作不属于对称型动作，对于动作的协调力以及着力点都有着较高的要求，与此同时也考验着运动者的协调性。
难度等级★★★☆☆
动作解说
动作开始式先单腿屈膝跪在固定物上，用同侧的手臂支撑上半身，上半身要保持稳定，身体前倾的时候身体要保持挺胸收腹以及腰部挺直的状态，在进行上拉动作的过程中，手臂紧贴在身体的一侧，可以适当的将力量集中背阔肌部分，充分感受背阔肌运动的挤压感，到达最高点时稍作停留，手肘微屈下落，使大臂和地面呈垂直状态。
动作建议
初学时可用较轻重量，保持每组能完成10-15个动作，每次3组，随着力量的提升，逐步增加重量。
注意事项
每一次动作在到达最高点的时候停留1秒钟左右，整个运动过程中保持上半身挺直，不要弯腰驼背，注意保持身体的稳定性，不转体，不摇晃，力量均匀分布，上拉哑铃吐气，下放哑铃吸气，在注意利用背部肌肉力量发力，而不是手臂力量。
引体向上引体向上可以锻炼到臂部肌肉，但对背部同样也能起到锻炼作用，我们在这里，主要将注意力集中在背部肌肉上。
难度等级★★★★☆
动作解说
双手正握单杠（掌心朝前），两手之间的手握距离与肩同宽或略宽，小腿相互交叉。在上拉的时候，利用背阔肌的力量将身体上拉，直至下巴高于横杠，静止一秒钟。然后身体慢慢下降至起始位置。
动作建议
对于初学者而言，引体向上是在循序渐进的锻炼过程中逐渐进入状态的，因而，初期锻炼时需要根据锻炼需求感知肌肉收缩的具体感觉，因而，动作要规范，着力点要科学正确，由此才能形成科学的健身方式以及健身效果。
注意事项
引体向上的运动频率应该保持较为缓慢的状态，上身向上支撑时需要做一定的时间停留，在身体还原时，不宜过快，手臂也不宜直接垂直落下，否则极易对肘关节以及肩关节造成连带损害。另外，此动作强度较大，高血压、心脏并以及各类慢性疾病的患者不宜进行此动作或遵医嘱。
十字挺身
十字挺身的目标锻炼部位为竖脊肌，位于背部的肌肉，该动作的发力点集中于身体腰腹部的中心点，力量的分散应用需要有良好的控制力。
难度等级★★☆☆☆
动作解说
俯卧在锻炼的垫子上，手臂向前拉伸，双腿向后拉伸，使身体呈现出一字形状态。以腹部为核心，而后一侧手臂以及上半身向上抬升，另一侧腿部亦同时抬升，收紧核心肌肉，将力量集中在背处，然后放下，手臂和腿部各换另外一侧交替运动。
动作建议
这项运动对于身体的协调性有着较高的要求，初学者由于还未能够深入的感知目标锻炼肌群的整体运动感觉，容易打乱锻炼的节奏，从而无法充分的激发锻炼效果。可以先练习双手双腿同时上抬，找到感觉之后再换不同侧的手臂和臂部上抬。
注意事项
在动作的过程当中，头部勿用力向后，主要靠腰背力量向后挺起，与此同时，腹部要紧贴地面，以腹部作为支点，让上肢与下肢慢慢的向上抬升。
仰卧臀桥仰卧臀桥所能够锻炼到竖脊肌、腘绳肌和臀部肌肉，因其锻炼型态像一座拱形桥而得此名。
难度等级★★☆☆☆
动作解说
以仰卧的形式平躺于垫子之上，身体保持挺直的状态，以肩为支点，运动时保持不动的状态，与此同时，屈膝双腿，脚掌贴地亦作为定点。依靠臀部以及背部的力量将臀部抬起，直至臀部与大腿呈现出直线形态，稍作停留后慢慢回至原点，而后再次循环该动作。
动作建议
建议以缓慢的频率进行该动作，加强身体对臀部抬起力量的感知，从而将力量集中在臀部以及背部。为了减少手部的惯性推力，双手要放置于身体两侧并紧贴地面，以避免影响训练效果。
注意事项
将力量放置于臀部以及后背部，其用力点要与手臂以及上背的力量区分开来。
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