咨询白癫疯 http://pf.39.net/bdfyy/bdfjc/在健身房中，罗马椅是一个比较常见的器械。山羊挺身是一个使用罗马椅的健身动作，当然经常做山羊挺身的好处还是很多的，比如提高腰部力量、保持良好体态等。山羊挺身主要锻炼竖脊肌，其次可以锻炼背阔肌、臀部肌肉和腘绳肌。竖脊肌（erectorspinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。进行山羊挺身动作的锻炼，竖脊肌（后腰或下背）能得到很好的锻炼，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。还能提高下背部后腰力量。山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。开始做山羊挺身之前，我们需要对罗马椅进行调试，毕竟每个人的身高不同，上半身的长度也是不一样的，适合前一个训练者的高度，未必也适合自己。然后，我们需要趴在上面，双手交叉放在胸前，上半身自然下垂，这是准备动作。之后，我们需要依靠臀部和腘绳肌进行发力，帮助我们将上半身挺立起来，然后再次趴下，重复运动。在做山羊挺身的时候，我们需要注意下半身要紧贴罗马椅，这是为了帮助我们更好地稳定下半身，帮助我们在做的过程中提供更多的支撑。其次，双手不能自然下垂，交叉放在胸前是正确的姿势。再者，很多训练者为了让自己起身，会借助腰部力量，其实这是完全错误的，发力应该是臀部肌肉和腿部的肌肉（应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位）。它是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。合理的山羊挺身动作中，靠垫会在臀部偏下方的位置，髋关节进行屈伸。一些人做完山羊挺身之后，会发现原本腰酸的症状非但没有消减，反而更加严重，伸直伴有疼痛，这个时候就需要格外注意了，如果发力正确，腰部是不会有这样的感受的。动作步骤1.俯卧，髋支撑在椅子上，脚踝固定在辅助垫的下面；.开始时，躯干向下，腰部弯曲90度；3.身体上抬，直至躯干与地面平行。将杠铃片放在胸前，可以增加阻力。可以通过沿着向上倾斜的轨迹来做这种运动，这是其变式上斜版本（也就是我们常说的山羊挺身）。躯干沿着90度弧线上下移动，不要过度拉伸脊柱。竖脊肌是用来稳固和挺直脊柱的，而臀肌和腘绳肌在运动的过程中可以伸展臀部。山羊挺身将髋部垫高，踝关节接近地面，倾斜身体做这种练习更容易一些。这个时候训练重点从腰肌转移至臀肌和腘绳肌。正确姿势错误示范参考资料：1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》近期热门文章推荐：坐姿拉力器划船，划船动作“家族”的王牌之一俯立哑铃侧平举的两个变式同样值得学习！肱三头肌下拉，非常好的拉力器训练动作俯卧撑是否可以每天练？实际是目标决定的再次提醒警惕垃圾健身资料，你是否已然中枪？一个加强腹肌下部的锻炼动作：上斜仰卧屈膝腿上摆
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