相信每个长期浸泡在健身房里的人，都听说过这么一句老话：健身不练腿，迟早要后悔。
深蹲有无数已被证实的好处它几乎可以增强整个身体的力量，改善血液循环如果你的深蹲技术正确，它可以改善关节健康、减少脂肪团提高灵活性、增强核心力量、帮助你获得更好的体态对于男性来说，它已被证明可以提高体内的睾丸激素水平让你的臀部变得更好看，并带来多种其他好处，但技术不佳的深蹲也是人们在健身房受伤的主要原因之一。在这篇关于深蹲的文章中，我们将一起来看看每块肌肉在这项练习中起什么作用。
我们需要了解的基本生物力学原理是：关节动作需要某些肌肉收缩才能正确屈曲和伸展。关节相对于负荷越远，承受的压力就越多，这需要肌肉更加努力地工作。无论是做自重深蹲还是负重深蹲，这种复合运动都需要在髋部、膝盖和脚踝处进行联合行动。因此，需要全身的肌肉群来克服施加在这些关节上的力，以正确执行动作。
当你下降到底部时，深蹲中的负荷应该直接超过脚的中线；当髋部向后移动，膝盖向前移动时会对这些关节施加更大的压力。力线和关节之间的距离越大，肌肉就越需要努力克服外部负荷。
在深蹲中，通常髋部和膝盖的运动方向与深蹲时的力线是相反的。例如，如果膝盖在深蹲期间没有向前移动，那么它们不会承受任何压力，并且四头肌也不会受到显著负荷。这看上去似乎很不错，然而，这意味着所有的压力都会转移到髋部伸肌——上这需要髋部和腰部更加努力地工作。随着时间的推移，如果压力超出了关节承受的范围这可能会导致受伤。
那么，深蹲锻炼哪些肌肉，它对肌肉锻炼和力量增加有什么好处？
竖脊肌竖脊肌是脊柱外侧的肌肉，它们连接骨盆顶部、肋骨和脊柱。竖脊肌的作用是在整个深蹲过程中保持脊柱刚性和伸展。这是一个重要的功能，脊柱应保持刚性，以便有效地将力量从膝盖和髋部传递到杠上。因为如果深蹲时背部弯曲，脊椎的压力就会增加。
让我们来看一下深蹲时躯干前倾，及其对竖脊肌的影响。
每个人在深蹲时的躯干前倾都是基于各自的杠杆作用。如果腿长而躯干短，就会比腿短而躯干长的人产生更多的前倾。深蹲时躯干前倾越大，竖脊肌就越需要努力工作来保持背部挺直。这并不是什么坏事，这只是意味着，如果躯干前倾越多，就越需要竖脊肌更加强壮。
腹部肌肉腹部肌肉在深蹲中被称为"拮抗稳定肌"。在深蹲中，它们有助于稳定脊椎和骨盆。它们的作用，是防止竖脊肌将脊柱拉到过伸状态。上背部肌肉和腹肌的作用，是将横杆位置固定在原地。即使在深蹲开始时处于静止，也就是站立的姿势时，也是如此。
如果上背部和腹肌不够紧实，背部的杠铃就会在整个深蹲过程中上下移动。哪怕是杠铃的微小移动，也会导致核心部位的不稳定。由于竖脊肌也附着在上背部，因此上背部和腰部的肌肉也能支持竖脊肌保持脊柱的刚度。
臀肌在思考“深蹲能锻炼什么肌肉”这个问题时，我们需要考虑的不仅仅是股四头肌。
深蹲时，身体的后链也在努力工作。深蹲时使用的后部肌肉包括臀肌和腘绳肌。
臀肌包括三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。就深蹲而言，我们将讨论臀大肌和臀中肌。正如前面生物力学部分所提到的那样，当它收缩时，会让股骨更靠近骨盆。在下蹲时，髋部会位于力线的后方。当重新站起时，臀部需要向上和向前翘起，使髋部充分伸展以回到与力线一致的位置。在深蹲中，臀大肌实际上只有在膝盖超过90度时才完全启动。因此，臀大肌在深蹲的最高范围内发挥着重要作用。除了髋部伸展之外，臀大肌实际上还有其他一些作用。因此还可以通过其他训练方式来训练它。但现在我们只