臀桥是一个收益很高的训练动作，不仅能够强化竖脊肌，对腰椎起到更好的保护作用，还能有效强化臀大肌，帮助我们练出翘臀，还不会粗腿。
臀桥是一个很好的训练动作我们先来看看标准的臀桥应该怎么做
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手放在身体两侧地面上；臀大肌发力向上放顶起髋部，让臀部离开地面，做髋伸运动；直到髋关节完全伸展，此时上半身和大腿呈一条直线，小腿和地面接近垂直，肩胛骨牢牢顶在地面；在顶峰夹紧臀部，感受臀大肌挤压的感觉，然后匀速下放臀部至初始位置。
标准的臀桥动作在做臀桥的时候，我们并不是简单地顶起臀部，还需要注意以下几点，才能获得更好的训练效果。
一、臀桥的过程中要彻底伸髋，但是要避免腰部反弓。臀桥的充分伸髋能够让竖脊肌获得最大的锻炼效果，但是如果出现腰部反弓的现象，则会增加腰椎的压力，不利腰椎健康。
二、臀桥到最高点的时候小腿尽量要和地面接近垂直。小腿在顶峰和地面垂直能够让臀大肌更充分地发力，如果膝盖超过脚尖，会增加膝关节压力，增加受伤风险；如果膝盖位于脚后跟后方，则会增加腘绳肌的代偿，减少对臀大肌的锻炼效果。
臀桥动作需要注意多个要点三、膝关节和脚尖始终保持方向一致。和所有臀腿训练动作一样，臀桥的过程中我们要确保膝关节和脚尖方向一致，不要出现膝关节内扣的现象，这样会增加膝关节内韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利膝盖健康。我们可以在臀桥的过程中在大腿外侧套上一圈弹力带，这样为了对抗弹力带的弹力，自然而然就能避免膝盖内扣的发生，还能激活臀中肌，提升训练强度。
使用弹力带进行臀桥训练弹力带能够在诸如深蹲、臀桥等多个腿部训练动作中起到纠正动作，避免膝关节内扣的效果，帮助我们更健康地进行训练，还能加强对臀中肌的锻炼，让我们的臀部更饱满浑圆。
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一、臀桥能够锻炼臀大肌，帮助练出翘臀
臀大肌是臀桥的主要发力肌肉，我们通过臀大肌的收缩来完成伸髋动作，将臀部顶到最高点。经常进行臀桥训练能够提升臀大肌的肌肉水平，让臀部更饱满，是练出翘臀的好动作。
臀桥能够练出翘臀二、臀桥能够锻炼竖脊肌，有效保护脊柱
臀桥是一个伸髋的动作，而竖脊肌的功能之一就是使脊柱伸展，当我们臀桥位于顶峰的时候，竖脊肌会处于等长收缩的状态，大幅提升竖脊肌的肌肉耐力和神经控制力，达到更好地保护脊柱的效果。
竖脊肌能保护脊柱三、臀桥能够锻炼盆底肌，提升泌尿系统和生殖系统健康
当我们在做臀桥的时候，在顶峰如果进一步挤压臀大肌，就能够起到提肛的效果，对盆底肌群进行锻炼。而盆底肌群对于泌尿系统和生殖系统的健康都有提升作用，而除了臀桥以外其他动作很少能够锻炼到盆底肌。
臀桥能够锻炼盆底肌总结
我个人就十分喜欢臀桥这个动作，不仅能锻炼臀大肌，增加臀部饱满度；还能强化竖脊肌，强化脊柱保护；更能刺激盆底肌，提升一系列健康。
臀桥我是小何Howard，