背肌是让身材从有点肌肉走向肌肉型男，必须锻炼的一块肌肉。一个人看起来壮不壮，和背肌的厚度有很大关系。背肌厚实，腰部厚实，这个人就一定有力量，身材肯定很不错。
我们形容一个人很壮，就用虎背熊腰来形容。而让一个人看起来有熊一样粗的腰，靠锻炼腹肌肯定是不可能做到的，关键还是腰部肌肉。
首先，锻炼背肌的厚度，就是要增强背部肌肉上背的肌肉。让上背练厚，加强我们的胸肌，这样的胸围就会变得非常大。才会显得非常的强壮。
那么我们的上背可以选择什么动作来锻炼呢？我们要知道，我们的上背有哪些肌肉，它们是干什么的，这样才能针对性的选择动作去强化它们。
我们背肌上部，最重要的肌肉就是肩袖肌群和斜方肌。尤其是斜方肌，斜方肌强的人，无论从哪个角度，看起来都会显得很强壮，而斜方肌中下部是让背肌厚度增加的重要部分。
俯身划船这个动作是锻炼背肌厚度非常合适的动作。
做这个动作的时候，我们需要尽量的让背部的肩胛骨向中间收缩，这样可以让斜方肌中下部锻炼得更厚，从而增加我们的胸围。
划船类动作还可以选择坐姿划船。坐姿划船的技术要求更低，在做得时候，身体尽量不要太过晃动，身体核心收紧，可以略微往前倾斜一点点。
在向后拉的过程中，身体可以略微向后倾斜一点点，让背肌收缩更加充分，但是要避免背肌因为身体晃动而借力，导致身上别的肌肉发力多了，锻炼达不到效果。
在所有的划船动作，在做的时候都要注意首先要让肩胛骨后缩下降，找到背肌中部收缩的感觉，才能达到更好的锻炼效果。
背部的厚度主要就是这样，而腰部的强大，可能很多女性不喜欢锻炼腰部。怕腰变粗，但是锻炼腰部肌肉，无论是对男还是对女都很有好处。
对腰部来说，竖脊肌是最重要的肌肉。竖脊肌强壮了，人能行得正，坐的直。而且只有这块肌肉强大了，我们的身体核心才能更加稳定。
而且，我们在锻炼身上很多别的肌肉时，比如俯身划船，都对腰部肌肉有很高的要求。所以说，这块肌肉不练好，其它肌肉再强壮，这个人的运动能力都不会很强。
练习这块肌肉，最好的动作是硬拉。而硬拉又是很多动作的原型，很多动作都是在这个动作的基础上变来的。
除此之外，俯卧挺身也是锻炼腰部肌肉的好办法。这个动作对身体的核心尤为有帮助。而且腰好了，身体肯定也就容易强大了。