导语：背部训练是健身大佬们最喜欢锻炼的部位，因为拥有一副宽厚的背部，是男人雄风的标志，想要提高练背效果，首先在正式训练之前，把背部肌肉充分的激活，并且在实际锻炼中，掌握正确的动作技巧，深层刺激背部肌肉减少对抗肌的代偿发力。
01了解背部肌群的对抗肌有哪些
背部肌肉生理构造
1、背部肌肉是由背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌组成的，背阔肌主要的功能是让肱骨（大臂）向内收缩，背阔肌运动的角度越大，肱骨向内收缩力越能对背阔肌产生强烈的刺激，在实际锻炼中，一些针对性的动作能够很好的刺激背阔肌肌肉，例如：引体向上、下拉类动作、单臂划船等。
2、斜方肌最大的功能是让肩胛骨上提，这样可以针对性的锻炼斜方肌上部，我们直接接触的动作有杠铃耸肩和推举类动作，想要锻炼斜方肌下部，我们就要让肩胛骨下降，可以做下拉、引体向上来达到这个锻炼目的，全面刺激斜方肌需要训练者在锻炼过程中，让肩胛骨向后收缩，最经典的动作就是划船。
3、菱形肌主要的功能作用则是让肩胛骨上提、后缩、下回旋，接触最多的动作有引体向上、爬绳和划船等。
4、竖脊肌处于脊椎周围，有保护脊椎的作用，训练者在锻炼过程中经常采用硬拉、早安式、十字挺身等动作，加强对这块肌肉的深度刺激，强化肌肉让竖脊肌提高肌力，更好的保护脊椎免于运动伤。
综上所述，想要更好地练好背部，就要预防对抗肌——肩部和斜方肌的代偿发力，有效地做到这点，就要选取针对性动作，加强背部的收缩张力，当然背部激活环节是不可缺少的。
02如何有效地激活背部肌群
错误的背部激活动作
训练者保持站姿，双臂屈肘在身体两侧，训练者无法控制地将肩部向前送出，头颈向前牵引，整个人形状变成乌龟头，给人感觉背部肌肉无力，并且肘部和躯干的角度变得越来越大，对背部不能产生很强的挤压感，所以这种方法不能很好的激活背部肌肉。
正确激活背部肌肉动作
动作一：稳定核心训练
训练者深吸一口气，收紧核心肌群，然后让肩部肌肉后缩下沉，保持身体稳定，手肘弯曲夹紧躯干，注意不要出现向前送肩或者向耸肩的情况，要注意收紧核心的同时，让肩部随着向后收缩下沉。
动作二：手肘位置要正确
我们在做手臂夹背练习时，首先要调整好手肘的位置，不要让它和躯干的距离变大，否则对背部肌肉没有很强的挤压感，正确的做法是让手肘紧贴躯干运动，这样能够提高背部肌肉的收缩程度。
03正式训练背部，应该注意哪些问题
练背是一个漫长过程，不是训练者在短时间内就能完成的，首先需要训练者有一颗练背的恒心，不管遇到怎样的困难都不要放弃。
其次就是制定科学的练背计划，用理论结合实际的方法进行针对性的训练，注意对抗肌的代偿发力。
最后就是把训练重点放在背部肌肉的发力感上，不要觉得越是大重量，越能练出大肌肉块。
结语：背部训练要讲究科学，通过以上的介绍，大家应该了解背部激活的方法，建议把它用到实际锻炼中去，感受背部肌肉最强的发力感觉，希望能够提高练背动作的效率，让背部肌肉变得结实显露线条轮廓更清晰。