长期的低头族，久坐族都容易产生驼背，圆肩的现象。
除了影响自身气质，穿衣不好看之外，还会影响身体健康，腰椎间盘突出等问题过早出现。
所以背部的保养与锻炼就显得异常重要。
背部属于人体的大肌群，背部的肌肉有上中下之分，斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌以及中部的背阔肌，下部的竖脊肌等，想要背部挺拔，气质出众，就要加强背部不同肌肉群的锻炼。
俗话说“新手练胸，高手练背”。
今日，就来谈谈如何练就完美的背部吧！
01
哪些肌肉需要重点锻炼？
背阔肌
背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半，呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
推荐动作：引体向上、器械坐姿颈后下拉、哑铃俯身划船。
（引体向上）
（器械坐姿颈后下拉）
（哑铃俯身划船）
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
上背部肌群
上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因为对于肩关节来说，其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。
所以圆肩需要加强三角肌后束和肩袖肌群，从而去改善上交叉最终，让你打开双肩，优美体态。
推荐动作：俯身哑铃侧平举、单臂哑铃划船、器械坐姿背后展。
（俯身哑铃侧平举）
（单臂哑铃划船）
（器械坐姿背后展）
斜方肌
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。
推荐动作：坐姿划船、俯身杠铃划船、T杠划船。
（坐姿划船）
（俯身杠铃划船）
（T杠划船）
02
开启完美练背计划
热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。
首先我们先激活肩袖肌群，起到稳定肩胛的作用。
引体向上
第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点
双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点
掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
曲腿杠铃硬拉
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点
将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
杠铃俯身划船
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点
膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
T杠划船
最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），发达背阔肌厚度。
动作要点
双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
PS：这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
今日「练就完美背部」课堂
你学会没？
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星能欢迎你的到来！
END
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