说到胸部动作，健身爱好者最初接触的动作应该就是俯卧撑了，因为不需要器械，随地都可以练。说到背部训练，我们最先想到的动作就是引体向上，引体向上也是不需要什么器械只需要一条横杠，都说引体向上是背部训练的黄金动作，但是黄金动作要是只有一个动作，效果也是有限，会阻碍进步。
除了引体向上还有什么动作？今天我们来说说杠铃划船，引体向上和杠铃划船，哪个练背效果好？
对于背部训练来讲，引体向上和杠铃划船都是非常非常经典的动作，都可以有效地去刺激到我们的背部肌群，无论是背阔肌、大圆肌还是我们的菱形肌，斜方肌中部等，都可以得到有效的锻炼。
只不过是这两个动作是处在不同的平面，在不同的角度去完成的，比如说我们的背阔肌、大圆肌还有我们的菱形肌、斜方肌，三角肌后束，所以这些小的肌肉群刺激的肌肉比例是不一样的。
其实我们的训练并没有什么特殊大招，并没有说哪个动作会比哪个动作更好。大家可能听说过，我们的训练一定要从多角度去刺激我们的目标肌肉，过于单一的动作对肌肉也是有限，这也就意味着我们要学习不同的动作，去完成同一块肌肉的刺激。
并没有说哪个动作就比哪个动作更好，要根据自己的缺点和优点去安排相应的一个训练，弥补自己的缺点，让缺点尽可能变得更小。如果这个动作可以帮你缩小你的缺点，那这个动作就是一个好动作，所以根据自己的现状去尝试完成不同的动作。
当然，动作一定要在正确的运动轨迹上有一个正确的发力和完整收缩，这个是一个大的前提，然后再通过我们的整体的训练的强度去安排组数，次数，包括整体的一个训练节奏。
引体向上
做引体向上可以训练到我们的背阔肌、肱二头肌等主要肌肉的动作，可以增强我们上身的力量和耐力，强化躯干和核心力量也对其它肌肉有帮助，甚至迫使臀大肌也受到刺激。
不要犯这些常见的引体向上问题
以下是我们常见问题，源于小伙伴们太渴望引体向上要做得完美的引体向上
1.、驼背：原因，调动全身肌肉来做动作，除了背阔肌。
2.、弹跳：小伙伴们会用弹跳的方式来借力完成动作，在健身房遇到不少健身爱好者都会有这个坏习惯。这是一个并不明智的方法，除非你是在练crossfit。
3.、下放身体不够低：如果你不做全程的动作，那并不算做引体向上，做半程的话效果是大打折扣。
4.、实在太难了：如果一直不知道怎么努力练，这些训练技巧可以帮助到你。但如果你什么都不做那就无法提高。
如何做好一个好的引体向上？你需要做的就是：
1、进入引体向上姿势，身体自由悬挂在单杠下
2、利用肩胛骨发力，收紧并挤压在一起，轻微地拱起背部，身体向上抬高几厘米。
3、在动作的最高点稍作停顿一秒，在张力之下慢慢下放身体。
4、完成5-6组6-15次，有能力的话，每组做到力竭。
杠铃划船
杠铃划船的肌肉运动
我们在练杠铃划船的时候，首先要知道这个动作锻炼到什么肌肉，还有它的优势。这样我们在锻炼的时候能发挥这个动作的最大优势。如果你想知道在俯身划船时哪些肌肉在运动，我们会告诉你参与做工所对应的主要和辅助肌肉。
主动肌群：
背阔肌
菱形肌
竖脊肌
斜方肌。
辅助肌肉：
三角肌后束
二头肌/前臂
核心肌肉
腘绳肌/臀大肌
俯身杠铃划船的优点
1、增强肌肉和力量
为什么我们要把俯身划船作为锻炼背部的一部分呢？显而易见的答案是增强力量和肌肉。几十年来，这个动作一直被健美运动员有效地运用，是一个很好背部复合动作。
俯身杠铃划船是一个复合运动，你可以拉起相当大的负重。除了硬拉以外，它是针对背部肌肉，且承受较大负重的训练动作。允许更多的肌肉收缩和以不同方式针对某些肌肉，俯身杠铃划船会以大面积且更有效的方式刺激下背部和上背部的肌肉，也是一直以来健身发烧友对杠铃划船的热爱有增无减的原因。
2、脊柱和姿势稳定性
我们做运动的时候需要肌肉的稳定性，当收紧核心肌肉，通过稳定大腿和下背部，杠铃划船强化了的稳定性可以让你有效获得脊柱和姿势优势。核心得到强化，除了可以改善姿势，对脊柱也是有健康作用的，同时也可以让你呼吸更自然，训练更加得心应手。
核心弱，腰部就会不适，这是很多小伙伴的通病，正确练习俯身杠铃划船，通过强化核心，可以让你免于更多不适。
引体向上和杠铃划船都是背部很有效果的动作，也建议小伙伴把它们加入训练计划中，它们是一种非常有效的运动，所以没什么可说的了。在进入下一个负重之前，一定要做好准备，因为任何动作都有风险。然而，如果想要最大的肌肉和力量，这是非常值得学习的。引体向上和杠铃划船居然可以锻炼这么多肌肉，这就是复合运动的作用。