背部肌肉对于我们的上肢力量起着很重要的作用，它不仅能够让我们姿态看起来更挺，还能够预防含胸驼背的问题，所以，健身一定要多练背部肌肉，它太重要了。
但如果你想拥有和大神一样的背部肌肉，你必须做划船的动作，因为划船是练背的最佳动作。可以提升你的背部肌肉和力量。
今天小编跟大家分享5个不同背部的训练技巧和注意事项，帮助你在训练的时候减少弯路。
动作一、杠铃划船
重点训练部位：背阔肌、竖脊肌、菱形肌以及斜方肌
这是一个经典的上下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须得到充分的训练。在用力的拉动下，这个动作可以有效地刺激到下背部，也就是大家所追求的圣诞树形状的背部。它还会锻炼到三角肌后束、小圆肌。
这个动作应该放在前面练习，让你的整个背部训练到位，它是提升背部力量的有效动作。每组做6-8次，确保姿势正确。如果你力量减弱了，就很难保持保准的动作，所以，大重量低次数是很适合这个动作的。
动作二、反向杠铃划船
重点部位：斜方肌、下背阔肌
这个动作是反握的姿势握住杠铃的。因为反握姿势手臂肘关节需要靠近身体，这样更好的刺激下背部
这个动作也比较适合放在前面练习，而且选择的重量可以是4-8次每组，大重量低次数的方式来练习，但是前提是一定要保持动作的标准。
动作三、V型手把对握划船
重点部位：背阔肌、三角肌后束、斜方肌
没有什么比这个动作还更有效地挤压到背部肌肉了。它需要通过背部的收缩功能来完成训练，训练效果非常不错。
在你的日常训练中，把这作为结束练习的动作。因为你是在一个固定的位置，坐姿划船是一个完美的锻炼，以安全地发展你的背部肌肉。选择一个较大的重量，每组10-15次。
动作四、单臂哑铃划船
重点部位：背阔肌、下斜方肌
如果姿势标准，哑铃划船是轰炸上肢最常见的动作之一。这种运动包括肩胛骨的收缩，脊柱的伸展和胸腰椎区域的压缩，这也可以通过抗旋转和屈曲训练来实现。
单臂哑铃训练可以选择大一点的重量，训练次数也可以高次数。如果重量比较大，适当的不稳定也不会有很大的影响，但大多数时候都要控制好，做4-5组。
动作五、T杆划船
重点部位：斜方肌、竖脊肌、三角肌后束
这个动作需要比较大的重量来锻炼，可以刺激每一块背部肌肉。这是一个很好的背部训练动作。这个动作也有一个优势，因为它有更多的手柄选择。
由于T杆对下背部和神经系统的刺激非常明显，所以这个动作也可以放在前面训练，增加肌肉和力量，每组平均做4-8次。如果T型手柄的选择比较多，可以多多尝试不一样的手柄，刺激不同的背部肌肉。
完整的背部训练需要各种各样的划船运动，每一种刺激到的部位都不大相同。
如果你练背，你比较喜欢练哪个动作呢？欢迎在评论区留言。