圆肩是比较常见体态问题之一，简单说圆肩就是从头顶方向往下看，如果两肩与后背是一个圆弧形，从侧面看，肩部向前，与背部明显不在一条直线上，那么基本上就可以判定是圆肩。
圆肩的人练背时首先要做改善体态的锻炼，再锻炼背部。
导致圆肩的原因主要是姿势不正确、胸背肌肉力量不对称、先天疾病、遗传、风湿、骨质疏松疾病等原因。这里只讨论姿势不正确和肌肉力量不对称两个因素，遗传与疾病等因素暂不做介绍。
一、改善圆肩。
1.平时坐姿不良是导致圆肩的常见因素。平时无论是工作，还是在家都尽量用标准坐姿，也就是尽量正襟危坐，不要像上图那样随意坐，更不能要葛优躺。
2.侧重加强背部，尤其是上背部肌肉锻炼，同时加强胸部肌肉放松。
上背部肌肉比较多，主要包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束等多个肌群，与圆肩有关的主要是冈下肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌等上背肌群。要想改善圆肩问题，一定要多锻炼这些肌肉。
3.拉伸、按摩胸部肌肉，尤其要重点拉伸、按摩胸小肌。
动态和静态拉伸胸大肌、胸小肌，动作都是一样的，动态拉伸每次10-15秒，最多20秒，静态拉伸20-30秒，拉伸3-4次即可。锻炼前做动态拉伸，锻炼后做静态拉伸。圆肩的锻炼者，即使不锻炼胸肌也要每天拉伸胸肌。
拉伸胸大肌
拉伸胸小肌。
4.按摩胸大肌和胸小肌，尤其要按摩胸小肌。
按摩胸小肌按摩胸大肌5.通过瑜伽锻炼改善圆肩问题，主要做手臂向后的动作。瑜伽是比较舒缓的有氧运动，每天都可以练习。
二、圆肩的锻炼者锻炼背部时怎么侧重锻炼小肌群。圆肩的锻炼者肩部前伸，在锻炼时要注意控制住肩部位置，尽量向后，使肩背在同一条直线上。
1.不管是否存在体态问题，锻炼背部肌肉的锻炼计划、动作、组数、次数等方面都是完全相同的，只是圆肩的锻炼者要更注意与圆肩问题相关的肌肉锻炼。
背部肌肉较多，锻炼时可以将整个背部肌肉分为上背和下背两部分分别进行锻炼。下背部主要是竖脊肌，竖脊肌以上的肌肉都可以纳入到上背部肌肉，主要是背阔肌、斜方肌两个大肌群和大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、三角肌后束等小肌群。为了提高锻炼效果，我建议将整个背部分为上下两部分分别进行锻炼。
2.建议的锻炼计划。以每周六练计划为例，下图中计划A和B，比较适合刚开始锻炼的锻炼者，有经验的锻炼者可以根据自身情况调整锻炼计划。
3.圆肩者在锻炼时，对六练计划A和B进行微调。
六练计划A：周二练背部时，建议侧重锻炼背阔肌和上背部小肌群，背阔肌是锻炼背部永远的重点，改善圆肩问题时还要重点锻炼冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌群。
周五锻炼背部肌群时，建议侧重锻炼竖脊肌、斜方肌和上背部小肌群。
周二和周五都要做一两个专门侧重锻炼背部小肌群的动作。每个动作做3-4组，每组12-15次左右，锻炼时注意收缩、展开肩胛骨。
周三锻炼肩、腿、腹肌时，圆肩锻炼者多锻炼三角肌后束。比如哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向展肩、龙门架绳索面拉、杠铃或哑铃俯卧提拉等动作。
六练计划B：在有经验的情况下可以选择此计划，因为练背时将整个背部作为一个整体进行锻炼，背部三个大肌群，背阔肌、竖脊肌、斜方肌都要锻炼到，留给小肌群的锻炼时间比较少，如果有圆肩问题，最好不要选择此计划。如果一定要选择此计划，练背时则要给小肌群留出足够的锻炼时间。锻炼动作都是一样的。
锻炼肩部时多锻炼三角肌后束，动作和前面提到的动作相同。
四、锻炼背部主要肌肉动作距离。
1.背阔肌。
引体向上。
T杠划船。
坐姿划船。
哑铃划船。
杠铃划船。
高位下拉。
2.斜方肌。
杠铃耸肩，也可以使用史密斯架进行锻炼。侧重锻炼斜方肌上部时身体站直，侧重锻炼斜方肌中下部是稍微俯身即可。
坐姿划船器收缩肩胛骨，侧重锻炼斜方肌中下部，身体尽量坐直。
哑铃绕肩，侧重锻炼斜方肌上部。
哑铃耸肩，身体直立时侧重锻炼斜方肌上部，俯身时侧重锻炼斜方肌中下部。
3.锻炼竖脊肌，主要用杠铃做屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉，也可以做山羊挺身。
屈腿硬拉。
直腿硬拉。
罗马尼亚硬拉。
相扑硬拉。
山羊挺身。
以上是锻炼背阔肌、斜方肌和竖脊肌比较常见的动作。
总之，圆肩的锻炼者要先改善圆肩，锻炼时侧重元导致圆肩有关的上背部小肌群锻炼，锻炼背部其它肌肉和正常锻炼者是一样的。#动态知识创作家#