在健身过程中，核心肌群总是会被我们所提及，因为几乎所在的动作都会要求我们核心收紧，那么什么是核心，核心肌群是指围绕我们躯干周围的肌肉，包括腹直肌，腹内外斜肌，竖脊肌，髋屈肌等。也就是说，核心肌群包括但不限于腹部肌肉，因为很多朋友们把腹肌等同于核心肌群是不对的，所以在锻炼核心之时，去做腹肌训练并没有过多的针对性。
那么，我们总是在说的核心训练会起到什么作用呢？我们从以下几个方面来看一下：
强大的核心肌群有助于我们高质量地完成训练，提高整体的运动表现，可以让我们挑战更高难度的动作；锻炼核心肌群有助于我们收紧腰腹线条，从而身体更具曲线美；锻炼核心肌群有助于改善腰背酸痛问题，可以改善不良体态；核心越强，运动时募集的肌肉纤维就越多，调动的肌肉越多所产生的热量消耗就越大，热量消耗越大就越有助于减脂；锻炼核心肌群，可以提高身体的灵活性与增加训练幅度；强大的核心肌群，可以平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。
从核心肌群的针对性训练上来讲，一般来讲会分为两种形式，一种是静态的支撑类动作，比如直臂支撑、平板支撑、侧支撑等动作，通过静态动作的训练，可以帮助我们提高躯干的稳定性。另外一种就是动作的锻炼动作，比如一些平板支撑的变式动作，我们可以通过这样的锻炼方式让肌肉得到收缩与伸展，从而在锻炼核心稳定性的基础上，增强核心力量，改善肌肉线条。除此之外，在一些多关节参与的复合动作当中，同样可以帮助我们提高核心力量及稳定性。
鉴于此，下面分享一组核心训练动作，可以帮助我们在提高核心能力的基础上，来勾勒肌肉线条，这样不但可以提高我们核心稳定性，还可以塑造有型的肌肉线条。
动作一：动态平板支撑
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直保持背部挺直，双臂依次交替向下屈肘，至平板支撑状态以后，再依次伸直手臂还原注意动作全程都要保持背部挺直状态
动作二：平板支撑开合跳
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直背部挺直，身体呈一条直线，保持上半身基本稳定，双腿向外跳开后再向内跳回
动作三：支撑交替抬臂
俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部不动，向前方抬起一只手臂至顶点稍停后还原，然后再换边
动作四：支撑左右转髋
俯身，双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后并拢伸直，双肘与双脚脚尖支撑身体向一侧转动髋部至几乎接触地面，稍停以后再转向另一侧注意转髋过程中速度不要太快，以慢速进行以便感受腰腹两侧发力
动作五：锯式平板支撑
俯身双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后并拢伸直背部挺直，身体呈一条直线，绷紧整个身体，使整个身体以平衡节奏前后移动
动作六：侧支撑提膝转体
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手置于耳旁双腿伸直并拢，上侧脚支撑身体，下侧脚微微悬空保持身体稳定，下侧腿向前提膝抬起，同时转动上侧肩部，使手肘与膝盖尽可能靠近顶点稍停后慢慢还原，一侧完成预期次数后换另一侧
动作七：平板支撑交替后抬腿
俯身，双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，向上抬起一条腿到动作顶点稍停后还原，然后再换另一侧腿注意动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直
动作八：支撑侧提膝
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，向侧前方提膝抬起一条腿顶点稍停后还原并换边
动作九：平板支撑抬臀
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，向上抬起臀部，至上半身与大臂呈一条直线顶点稍停后还原至身体呈一条直线
以上每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，每周2-3次。
需要注意的是，本组动作看似简单，但对于新手来讲，要全力完成也不容易，所以不要着急，量力而行，达到自己能够做到的水平即可，随着能力的增加再去提高运动量。
作者：十月知行
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