背部的肌肉壮硕可以让一个男人的背影看起来更加的有味道。一个完美的身材标准，拥有一个宽厚的背部是必不可少的。拥有一个宽厚强壮的背部对于我们的力量也是有很大的提升的，它可以让我们很容易提起很重的物体，并且，发达的背部时常被人们认为是一个人拥有强大力量的象征。
很多人背部是充满了脂肪，甚至还驼背，让人看起来十分的不舒服。整个人给人的感觉就是很萎靡。而一个刻画轮廓很明显的背部让人看起来是很挺拔强壮的。而想要锻炼出一个强大的具有轮廓的背部，就要付出十分艰辛的努力。在开始想要减去背部脂肪前，你要先了解背部的肌肉结构，肌肉的分布位置。该用什么动作去锻炼该位置的肌肉。
在背部的肌肉中有背阔肌和竖脊肌。背阔肌是你背部非常大的两块三角肌肉，从你的肩部下边部分一致延伸到腰部。竖脊肌是位于你的背部下部分，它负责保护你的脊椎，这个肌肉的恢复速度相对较慢。背部的脂肪是很难减的，背部的肌肉锻炼也是需要十分长的时间锻炼才能显现效果。因为在背部，很多人都很难观察到自己背部的变化，所以在练习中常常会忽视或者不想去练。
背部锻炼的四个高效方式
1、引体向上
引体向上是大家十分熟悉的一个锻炼方法。可以很多人都做不了多少次引体向上，觉得很难拉上去。其实这是很多刚开始做这个动作的新手都会存在的问题。刚开始练习引体向上可以先用较少的次数去锻炼。到了逐渐适应后再渐渐的增加次数。
引体向上的练习可以有效的加宽背部，锻炼出更加有轮廓感的背阔肌。在练习时手拉住横杠，往上拉时尽可能用手部的力量，不要用脚去往上蹬。拉到头部过了横杠后要感觉到背部的收缩感，要尽可能的保持紧张2~秒。
2.单手俯卧哑铃划船
这个锻炼的部位是背部的两侧。这个动作的练习特点是可以将你每一册的背阔肌孤立开的练习，可以使你的背阔肌练习轮廓更加的明显。在这个锻炼动作中难度并不是很大，所以练习时可以选择较重的哑铃去练习，对于刺激背阔肌的肌肉效果更加明显。
3、坐姿拉力器划船
这个动作可以锻炼到背部的背阔肌下部。在练习时坐在划船机上，双脚紧紧抵住前面的横杠，双膝略微的弯曲。在往后拉时要保证拉到恢复到原处时重量片不会抵到一起。在练习时要感觉到背部的肌肉有收缩感，练习时背部要保持稳定，不要乱动。
4、俯身杠铃划船
这个动作的锻炼效果可以加厚背部的肌肉和让背部更加的紧致。在俯身时腿部站立膝盖稍微弯曲，保持背部的挺直，头部看向前。练习时往上提要用背部的力量。在练习是要保持呼吸的节奏和注意力的集中。注意发力时要用背部，能感觉到背部的收缩感。保持注意力的集中不要让身体的其他部位借力。
这四个背部锻炼动作每个锻炼四组，每组锻炼15/15/12/12次，每周锻炼两次即可。当然具体也可以根据每个人自身的身体情况去变化。不可能你个健身老手还每次锻炼10次，这个锻炼的量可以根据每个人身体情况自行决定，但是每次锻炼最少次数都要8次以上。
减去背部脂肪，锻炼出背阔肌肉其实并不难，难得是你不会去坚持锻炼。在练习后要坚持合理的饮食规划，让肌肉得到能源补充。只要每周坚持锻炼，一个月你就可以发现自己的背部脂肪在减少，出现了背阔轮廓的痕迹。