很多腰痛的朋友自己去搜索锻炼的方法，会发现“小飞燕”这个动作对腰椎疼痛有帮助，然后自行锻炼。
这个动作做起来很简单，又不需要任何器械，趴在地上就可以。动作正确了能加强腰背部肌肉的力量，有助于维持及增强腰椎的稳定性，能有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生、延缓腰椎劳损退变的进程。
然而并不是所有腰痛朋友都适合做“小飞燕”，有相当一部分朋友不适宜进行“小飞燕”运动。对于脊柱侧弯、腰椎过度前凸、骨盆前倾、腰椎滑脱、腰椎管狭窄严重等患者不合适，不过对于腰肌的废用性萎缩和无力还是比较有帮助的。做运动训练前一定需要做好运动康复的禁忌症的排查，不然适得其反。
此外在进行腰部锻炼时还有一些动作需要谨慎选择。
仰卧起坐
不适用腰椎盘突出者
仰卧起坐时整个腰椎会反复的屈曲伸展，腰椎在屈曲时，椎间盘之中的髓核会向后挤压。高次数的仰卧起坐时，椎体之间柔软的椎间盘在反复的研磨、挤压中开始破裂。对于腰椎间盘已经突出的患者，过多的仰卧起坐只会进一步破坏你的椎间盘。
双腿抬高
需注意动作到位
高抬腿是加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一，但是用力点不对很容易造成腰部损伤加重。而高抬腿的重心是由臀部到腰部，如果想使用这个方法来锻炼，切勿抬得太高，以感到腰部的轻微疼痛为止。
深蹲硬拉
动作到位更有效
深蹲和硬拉不仅只能练臀腿，研究显示，这两个动作，特别是硬拉，都可以很大程度激活下背部肌肉。同时加强伸髋肌群，防止骨盆前倾或后倾，加强核心稳定性，让骨盆保持在中立位，对于改善腰痛是很有帮助。
前提是需要确保动作到位。正确的硬拉从始至终腰椎都处于中立位，核心和竖脊肌都处于等长收缩，错误的硬拉动作，才是让腰受伤的罪魁祸首。
鸟狗式
增加核心稳定性
鸟狗式可以增加核心稳定性，激活下背部稳定肌群，保持脊柱中立，缓解下背疼痛。鸟狗式对于脊柱的压迫，也在更加安全的范围（牛顿）。
动作要点：
01跪姿，双手双膝触地，双手在双肩正下方，膝盖在臀部正下方，背部平直，脊柱保持中立位。
02收紧核心，将一只手臂向前伸展水平，同时将对侧的腿向后伸展水平。支撑在地上的那只手掌，要有一种向下“按”地板的感觉，稳定住整个身体。保持5秒，恢复起始动作，换边交替重复。
常见错误
伸展过度、背部反弓，没有保持脊柱中立。
如果你感觉这个动作太难，不能保持平衡和动作的标准，可以通过退阶来慢慢掌握。
如果你是被下背痛困扰的上班族、学生党、中年人，与其指望马杀鸡、按摩仪拯救自己，不如抽空动起来做做这些练习，只有改善了肌肉的不平衡，才能真正解决问题！