相信凡是有过腰疼经历的人，对小燕飞这个动作都不陌生，但是很多人却说，我做小燕飞后反而腰更疼了。先来看一下这个动作，这很像瑜伽体式蝗虫式
当初我因为严重的腰椎病就医时，医生也推荐我做小燕飞，在积极配合医生治疗的同时，我也在努力地做小燕飞，做了一段时间后，不但腰疼没有太大的改观，颈椎也开始疼了，当时我也是百思不得其解。直到后来在瑜伽教培班学习时，老师系统讲授蝗虫式及其变化体式时，我才知道当初自己腰疼的原因，因为完成蝗虫式，需要腹背核心肌群发力，脊柱充分的延展，在体式保持时，双腿不可过分外展，头颈部不可过分后仰。
蝗虫式，可以强化背部肌群，缓解背部不适，按摩腹部内脏器官。从蝗虫式的功效来看，的确可以有效地缓解腰疼的问题。从瑜伽解剖学来看，手臂的三角肌、冈上肌、肱二头肌、肱三头肌收缩，双肩外旋下沉，竖脊肌、背阔肌收缩使脊柱伸展，胸小肌、菱形肌、腹直肌伸展使脊柱延展，腘绳肌、臀大肌收缩，髂肌、腰肌下部肌群和股直肌拉长使双腿向上抬起，这些解剖学术语不好理解，简单来说蝗虫式需要双臂双腿有力上抬，腹背核心肌群协同发力，使脊柱延展向上，才能给脊柱创造出延展拉长的空间，脊柱才不会产生挤压感，做出来的小燕飞也就时蝗虫式，才不会让脊柱代偿，才能更好缓解腰疼的问题。但是，对于一个没有瑜伽基础、腹背核心力量很差的人来说，很难做到腹背核心肌群发力，更谈不上脊柱的延展拉长，在这种情况下做出来的蝗虫式，完全靠颈椎、腰椎不正确的发力代偿来完成，所以，你练习完燕飞会颈椎疼、腰疼也就在所难免了。
据统计，除了器质性病变引起的腰疼，80%的腰疼都与久坐和腰肌无力有关，今天分享几个瑜伽动作，伸展脊柱，加强腰腹力量，或许可以帮到腰疼的你。
1、风吹树式
山式站立，双臂经体侧向上高举过头顶双手合掌，大臂贴耳，吸气，延展脊柱向上，呼气，双肩下沉，保持骨盆稳定，双臂带身体向右侧弯到自己极限的边缘，停留1-2分钟，吸气，身体回正，呼气，换另一侧练习。
注意事项：侧弯前，要先延展脊柱向上，给脊柱创造出足够的空间后再侧弯，侧弯到自己极限的边缘保持时，在保持骨盆中立位的前提下，有意识地让对侧的脚向下踩实地面。
这个体式在脊柱延展拉长时，可以给脊柱创造更多的伸展空间，侧弯时，可以增强侧腰侧腹的力量。
2、三角伸展式--三角扭转式
山式站立，双腿向两侧打开两肩半宽的距离，右脚外展90°，左脚内收大约15-20°，吸气，两臂侧平举，骨盆朝正前方，呼气，右臂拉身体向右侧延展到自己极限位置，右手落右脚内侧的地面，左臂延展向上，与右臂在一条直线上，眼看左手指尖延长线，左脚外侧用力踩地，右髋向前推，保持身体地同一平面上，同时收紧腹部核心，停留5-8个呼吸，吸气，延展脊柱，呼气，身体向下扭转，左手放右脚内侧地面，右臂向上延展，眼看右手指尖延长线，停留5-8个呼吸，吸气，双脚有力踩地，双臂带身体还原山式站立，换另一侧练习。
注意事项：在体式保持时，让脊柱两均等延展，初学者，或者身体比较僵紧的朋友，可以在手下垫瑜伽砖，减小幅度练习，严重腰部疼痛的朋友减小幅度和保持时间，循序渐进的练习，让腰腹力量一点一点的加强。
三角伸展式和三角扭转式，加强躯干两侧，臀部与两腿后侧肌肉力量，缓解背部不适，灵活脊柱，按摩腹部。
3、虎式及动态练习
金刚坐，身体前倾，双手腕在肩膀的正下方，十个指根大大张开压实垫子，虎口压实垫子，膝盖打开与骨盆同宽，脚背压实地面，大腿与地面垂直，吸气，腹部、胸部、颈部延展向上，屈右膝，提大腿前侧向上抬，让脚掌与枕骨在一条直线上，停留5-8个呼吸，呼气，拱背收腹，含胸低头，右膝向前寻找鼻尖的方向，始终保持双臂与支撑腿垂直于地面，十相指根位置压紧地面，停留5-8个呼吸，重复练习10-15。
注意事项：运动过程中双臂、支撑腿始终垂直地面，骨盆保持中立位，避免耸肩，可以微屈手肘，十个指根位置压实地面，减轻手腕的压力。
虎式及动态练习可以增加脊柱的灵活性，放松肩颈，增强手臂、腿部及臀部肌肉力量。
这几个动作，既可以延展脊柱，又可以在延展的状态下，强化侧腰及腹背肌群的力量，还可以让初学者及身体比较僵紧的朋友根据自己的情况选择锻炼的强度。