健身除了深蹲,这个动作也是男练女的受

今天有必要和你们普及下硬拉的相关知识

硬拉是一种负重训练

分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-leggedDeadLift）两种

两者有什么区别？

屈腿硬拉：是以腰部为中心轴，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，以及大腿肌群

直腿硬拉：以臀部为中心轴，主要锻炼股二头肌，以及臀大肌

如何正确做直腿硬拉和屈腿硬拉？

直腿硬拉

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不能含胸弓腰。

屈腿硬拉

1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意事项

很多健身者会在硬拉的过程中发生错误，这些错误可能会导致腰背受伤，有些可能造成膝盖受伤。

1、把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。

2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。

3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。

4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。

5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放

大多数的健身者只知道，深蹲是连臀的唯一动作，却忽略了硬拉。

其实硬拉是训练背脊肌、腘绳肌、臀大肌和髋伸肌很有效的动作。

但是如何在大重量下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是硬拉的关键。

如果你无法找到正确的动作，记住，一定要先用轻重量去找感觉。