你也许不喜欢练固定器械，因为固定器械会限制到训练轨迹；你也许不喜欢做有氧运动，因为有氧运动练多了会掉肌肉？
健身都说要逃离舒适区，让肌肉更快生长，训练只用一招怎么够？这里有优秀的背部训练动作，让你逐个数！
背部由几个肌肉群组成，这些肌肉群构成了身体的后链，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌和竖脊肌等等。
这些肌肉帮助我们扭转身体，弯腰，保持直立，举起重物，保护脊柱。没有强壮的背部，我们不能做硬拉，深蹲，甚至在功能性活动中也无法达到最佳水平。这里8个动作，这些动作能够让背部训练达到最佳效果。
1.俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是最有效的背部动作之一。研究对几个背部动作进行有效性测试，让19名男性在所有变量都相同的情况下做这些动作，俯身划船激活了几乎所有的背部肌肉。
与其他划船的动作、正/反握引体向上和高位下拉相比，俯身划船在针对竖脊肌方面更有效。激活程度紧随其后的是斜方肌下部、背阔肌和冈下肌等的肌肉。俯身杠铃划船是全身动作，能均匀地刺激背部。
如果训练目标是尽可能发展背部肌肉，那么应当作为复合动作的重心。俯身杠铃划船训练技巧：
l在高强度训练前，先练习正确的姿势。膝盖应该弯曲，背部挺直，避免受伤。
l当你做划船动作的时候，把杠铃拉到胸腔下，这样可以发挥最大的力量。
l在训练的时候，俯身杠铃划船作为第一个和大重量的复合动作。
2.硬拉
后链动作之王——没有硬拉的背部训练是不完整的。硬拉有许多变式动作，选择传统硬拉来练背，降低训练难度。硬拉不仅仅是背部动作，实际上它能练到整个后链。这就意味着它能练到从小腿到斜方肌所有的身体后边的肌肉。
硬拉的特别之处在于，可以最大限度地增加负重，在身体所能承受的范围内拉起尽可能大的重量。
杠铃硬拉训练技巧：
l如果你是小白，可以用较轻的重量先训练，硬拉是一个复合动作，如果做得不恰当，可能会对身体造成伤害。
l杠铃尽可能地靠近身体，并通过髋部发力达到动作最高点。
3.引体向上
任何形式的引体向上都会有很好的训练效果。但引体向上真正的亮点是它对背阔肌卓越的激活能力，相关研究也证实了这一点。研究发现，与其他形式的划船动作，甚至于高位下拉相比，背阔肌在引体向上的激活能力更强。
引体向上这个动作看上去简单，但它事实上真的不简单。对上半身的力量有要求，但也有变通的办法。大多数健身房通常都有非常棒的引体向上辅助器械，高位下拉器械，也能练到与引体向上同样的肌肉。
引体向上训练技巧：
l在做引体向上时，要做到动作全程，最大限度地募集肌纤维和力量。
l如果你是小白，不要担心自己无法做到一个完整的引体向上。使用引体向上辅助器械建立力量，或者可以通过小伙伴/器械来完成离心部分的动作，达到杠铃的最高点，然后慢慢下放。
l可以在脚踝之间加一个哑铃来增加负重。
4.反手耶茨杠铃划船
这个划船动作的名字来自奥林匹亚先生多里安·耶茨，与传统的杠铃划船相比，这个动作提供了不同的刺激。不是用正握握法，而是用反握握法，这可以刺激下背部肌肉。
使用杠铃或史密斯器械都能有类似的效果。但杠铃更能练到稳定肌肉。
反手耶茨划船训练技巧：
l做反手划船时候，要把杠铃拉到腹部中间。这会使下背部的肌肉得到更多刺激。
l选择用史密斯机做这个动作也是好方法，因为不需要稳定重量。只需要专注于动作本身，并努力训练达到最好的收缩。
5.相扑硬拉
为什么杠铃硬拉和相扑硬拉会有不同呢？相扑硬拉可以减轻对脊柱的压力，它更接近身体重心，不像传统硬拉，做的时候必须弯下腰，伸手抓住杠铃才能把它拉起来。有了相扑硬拉，背部和身体的其他部分可以保持一个更加直立的姿势。
两脚之间的距离要很大，脚尖稍微向外。这允许在较短的运动行程内拉起负重，以保持最大的平衡和躯干直立。
相扑硬拉训练技巧：
l脚尖稍微向外，两脚分开较远。躯干应该是直立的。
l可以使用正手握，或者正反握。
l双腿先发力，将臀部向前推，同时竖脊肌会辅助完成每一个动作。
l相扑硬拉更适合高个子的人。
6.V把下拉
为什么要用V把或窄握把？原因是与长杆相比，可以使用更多的重量。对于增肌这是一个理想的选择并且能练到几乎所有的背部肌肉。研究发现，窄握高位下拉动作的肌电图活动与中握距或宽握握距手的姿势相似，对比中握距也有轻微的优势。
我们在有效的背部训练中加入V把高位下拉的动作的一个原因是可以使用更多阻力。
V把下拉训练技巧：
l先做2组12-15次的轻重量热身，然后再用更重的重量。
l在动作的过程中，你应该把肘部收起来，真正专注于收缩和训练背部肌肉。
l在向心动作过程中，不要锁住手臂，因为这会给二头肌带来很大的压力，并造成伤害。
l不管是作为复合动作还是结束动作，这个变式都很好。
7.坐姿绳索划船
研究发现，划船是刺激背部的一种非常有效的方式，它适合训练斜方肌中部、背阔肌，和竖脊肌。这个动作通过改善姿势和促进胸部伸展，有助于保持训练者脊柱挺直和健康。
划船也是一种燃烧大量卡路里同时训练肌肉的动作，它是一种功能性动作。
坐姿绳索划船训练技巧：
l选择一个能让你舒适和有效地做绳索划船的手柄。
l选择高次数，利用这个划船的功能性动作。
l避免借力，保持肘部微屈，有效地练到背部肌肉。
l坐姿划船可以是背部训练的开始动作，也可以作为一个结尾动作。
8.架上硬拉
架上硬拉是一个非常有效的背部动作，激活更多的竖脊肌。这对背部的发展非常有利，可以安全地进行较大重量的训练。
现在，不像传统的杠铃硬拉，动作开始时，杠铃被架在大约膝盖的水平。腿将在大约三分之一的动作中拉起杠铃，而躯干伸完成最后的拉起。
架上硬拉训练技巧：
l如果平衡/稳定性不好，可以使用史密斯机器。然而，如果你想建立稳定的肌肉，那么使用杠铃是一个更好的选择。但是，两个都很好，将收获肌肉和力量。
l把杠铃放在架子上，略高于膝盖的位置，这样你的背部就会用力拉杠铃。但是你能伸展身体来拉起重量。
练背不止一种，一个动作无法补全所有的肌肉刺激，想背部刺激更深？这8个动作让你背部更宽更好！#百里挑一#