各位老铁好！今天小编继续给大家带来一片科学帝讲解科学方法练背的内容。首先还是会从基本的肌肉解剖开始讲起，以便更好的理解最科学的练习方式。希望这篇文章可以给正在努力训练的老铁们帮助！
背部分为四大组成部分，背阔肌，菱形肌，竖脊肌，斜方肌。
背阔肌决定了整个背部的宽度，背阔肌有两个主要功能，一是手臂内收。手臂内收就是让手臂从两侧想躯干移动。二是肩膀后伸，指手臂正面的前展回收。背阔肌的最佳训练方式就是外展内收肩膀，挤压肩胛骨。
斜方肌影响了背部的厚度，各部位的斜方肌功能也略有不同。上斜方主要功能是上提肩胛骨，例如耸肩。中下斜方肌的功能是内收肩胛骨，例如划船。
菱形肌可以细分为大菱形肌和小菱形肌，但是两者的作用都是内收肩胛骨。大部分中斜方肌的训练也能调动菱形肌。
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨，上达颅骨。主要功能是弯曲整个脊柱。
我们从背阔肌开始说起，很多老铁很难感知背阔肌发力，这是因为二头或者斜方肌接管了整个动作。比如单臂的下拉或者下压都有助于肌肉与神经建立联系。
这些动作能使血液流入目标肌群，越来越多的研究证实了这一点。年Snyder和Leech的研究给出了具体的指导意见。肌电图显示，高位下拉时触摸背部能更好地激活背阔肌。
可以想象下拉轨迹是一条直线，下拉时身体顺势侧倾，挤压背阔肌。同时用手触摸背阔肌，建立肌肉与神经的联系。
在联系绳索下压时前倾身体，驱动手肘下压，下压时手肘内收。注意肌肉的收缩，用轻重量做组，无需做到力竭。
两到三组热身之后就可以开始正式的背部训练了。总得来说背部训练分为两类，垂直下压和横向后拉。
从垂直下拉开始，主要有两个选择，引体向上或高位下拉。很多老铁把引体作为基础训练。年DOMA团队研究表明，负重相同的情况下，引体和高位下拉没有明显区别。在引体时，肱二头肌参与度会更好一些，如果你想顺便练肱二头肌的话，那么引体是更好的选择。从增肌的角度来看，两者的可比性很高。颈前和颈后下拉没有太大的区别，有三分独立研究支持这一观点。然而年的一份研究显示颈前下拉更好一些。颈前下拉肩膀受伤的风险更小，通常也能使用更大的训练重量。所以这里推荐颈前高位下拉。
年Andersen团队发表了一篇关于握距的论文，研究中对比了1倍，1.5倍，2倍肩宽握距。中等握距对背阔、斜方肌和冈下肌在离心阶段激活读更好。在一般负重时也能达到这样的效果。年宾夕法尼亚大学发表了一篇论文，论文中提到正握比反握能更好的激活背阔肌。
推荐用V把做高位下拉，因为这样可以纵向拉伸并挤压背阔肌。艾伦团队发现正握时适当内旋能更好的激活背阔肌。但如果真的想优化下拉，应该注意几点，中距离正握的颈前下拉能最大程度的募集背阔肌。
不过这都是基于研究的平均值，如果别的姿势更适合自身，那应该考虑自身的实际情况。
接下来说划船，很多老铁觉得俯身划船可以使背部变宽，而坐姿划船主要刺激斜方肌和菱形肌，增加背部厚度。
但事实并非如此，研究表明划船并不逊色与高位下拉，甚至更能激活背阔肌，还能募集更多斜方肌。所以划船是打造背部宽度厚度的必备选择。坐姿T杆划船时下背受到的压力比自由站姿的T杠划船时更小。年的一份研究发现器械划船比俯身划船更能激活背阔肌。年的研究显示坐姿绳索划船比俯身杠铃划船更好。总的来说这些研究表明稳定下背能更好的募集背阔肌。
当然俯身杠铃划船是打造背部肌群的经典动作，它可以让竖脊肌更厚实，而顶住胸部的划船是没有这种效果的。有规律的使用不同握把更合理一些，考虑到坐姿划船的握把和握距研究文献的缺失，这里建议你采用个人舒适的方式进行即可。根据高位下拉的经验来看，略宽于双肩正握是比较好的选择。双反手也不会让二头有受伤的风险。哑铃划船让两侧均匀受力，可以预防和矫正两侧肌肉的不平衡。哑铃划船可以做得很重。
绳索面拉是另一个有效训练三角肌后束和斜方肌的动作，可以用两种不同的方法做这个动作。第一种是高位面拉，收缩肩胛骨把绳索往眼睛位置拉。主要针对中斜方和三角肌后束。另一种则是隆起肩胛骨做外旋的动作，这样做可以练到肩袖肌群当然也有三角肌后束和中束，对肩膀的训练效果很好，也不会练到斜方肌。
接下来说上斜方肌，握距微宽于肩的杠铃耸肩能更好的募集斜方肌。年具有里程碑意义的论文表明了上斜方肌的肌纤维走向，手臂处于中立位置时，肩胛骨时无法抬起的。尴尬的是较宽的握距会限制杠铃耸肩的重量。
通过窄距就能依靠引膝的惯性驱动大重量耸肩，用标准动作做高次数耸肩就选用微宽握距。
全程硬拉能训练斜方肌和肩膀，也能良好的打造下背部肌肉。
但由于募集很多腿部肌肉，所以在练腿日做硬拉更为合适。为了训练斜方肌可以选用架上硬拉，缩短行程，集中将重量负荷在竖脊肌和斜方肌。深蹲硬拉都会募集大量竖脊肌，所以可以不必单独联系竖脊肌。如果不想做这些复合动作，增加单独的下背部训练也是十分必要的。
就肌纤维而言，背阔肌和斜方肌都是2类肌纤维居多。在快节奏的运动中站主导作用，这也意味着这两个部位能更好的应对较重的负荷。竖脊肌以1类肌纤维居多，这意味着用轻重量训练更为适合。但训练的多样化仍十分必须。
每周2-3次训练同一部位已经使很多人的肌肉达到了更好的状态，如果背部是弱项，那应该考虑先联系背部，与腿部训练分开至少48小时，保证身体的恢复。在不练背的训练日加入3-4组宽握引体向上。比如在练腿运动结束后来几个引体，这样可以增加每周训练的总量。
一般来说背部可以接受很高的训练量，但每周超过25个正式练背组就要考虑恢复的问题了。根据Mike博士说，超负荷训练使人产生恢复问题，希望老铁们可以掌握这些科学原理并运用到训练中，希望大家喜欢今天的分享。如果你喜欢今天的内容，欢迎您添加“大猩猩健身”并给我们留言，期待与您交流！