说到瘦背、开肩、减小斜方肌。
最常听说的一句话是：多练背。
然而，这句话不够准确，而且很容易产生误导。
比如：背上的菱形肌、肩胛提肌和竖脊肌，通常过度发达或亢奋。
图中案例，练夹肩胛骨等背部训练
菱形肌、肩胛提肌过度发达，使脖子和肩部交界区域厚实。
竖脊肌的过度亢奋，使脊柱折叠和压缩，呈现一种挺而不拔的螳螂体态。
那么应该练什么肌肉？
有一块肌肉，同时让背变薄、斜方肌下降、肩膀打开的牛逼肌肉：
斜方肌下束
（左侧斜方肌下束启动VS右侧未启动）
斜方肌，其实是很大一块肌肉，一般分为上中下三部分。
其中，斜方肌下束的功能，像是人体自带的开肩带。我愿称之为开肩肌、美背肌。
这块的训练动作有很多。比如墙上呼气举臂
但在实际训练中，它的作用很容易被代偿或抑制，不少学员自我训练，需要较长一段时间才能真正激活。
比如面拉（facepull）这个动作，能做对的，基本是肩颈没什么问题的，有问题，基本上做不对。
通常是做成：过度挺胸和后缩肩胛骨的错误状态。
再比如，胸椎变直，翼状肩胛，斜方肌下束的运行轨迹，变了，就像火车脱轨。
菱形肌，通常在训练中代替斜方肌中下束，后缩肩胛骨。
还有些健身时习惯挺胸的人群，斜方肌下束只有过度挺胸的姿势下，才能启动。
在自然放松姿势下，马上又暴露出翼状肩胛，有力，但功能不健全。
这套方法包含4个关键点：
1、恢复背部生理曲度，使肩胛骨能够自然贴合背部；
2、使用外力，使肩胛骨贴合在背部；
3、模拟斜方肌下束的收缩方向，让肩胛骨在背上贴合、滑动；
4、引导学员自主收缩。
我们的经验发现，这样一套下来，效果比自我训练20次都好。
祝大家越来越美~~么么哒~~