导语：普拉提是一套独特的人体运动训练方法，它集合了东方“身心合一”的训练理念与西方科学理性的健身方法于一体，通过流畅的动作以及合理呼吸的协同配合来平衡和提高机体运动能力。垫面普拉提是在垫上利用人体自身重量进行身心并用的肌肉训练方式。本文主要介绍了垫面普拉提的训练方式以及注意事项，帮你轻松学会普拉提。
01垫面普拉提的训练方式，以下这3点需要掌握，帮你轻松学会普拉提
1、躯干训练
在训练过程中，运用前屈、后伸、侧弯、侧弯后拧转等多种方位运动的训练方式对训练者躯干进行全面训练。训练顺序上，通常保持从坐姿到仰卧再俯卧的常规顺序。训练负荷上，保持单一动作慢速多次，强调动作的过程。训练形式上，要先进行矢状面上单一的前屈、后伸，而后配合多平面多维度的复合面运动。
2、下肢训练
通常先进行小幅度训练，再到大幅度训练。从单一的抬腿开始，再到单一的划圈。抬腿过程中主要训练下肢的股直肌、股外侧肌以及股二头肌等大肌肉，之后再进行划圈练习，对小肌肉进行刺激，如梨状肌、上孔肌、闭孔内肌等，这样就能使下肢大小肌群得到有效良好的刺激效果。
3、“强化”和“放松”交叉训练
为了尽量减少训练者损伤，运用“强化”和“放松”交叉的训练方式，要着重加强躯干深层肌群的训练，并且适度放松躯干运用过度的肌群。充分按摩舞者常常运用的竖脊肌、夹肌和背部深层小肌群，可运用“滚球”动作进行舞者的背部放松。
训练者坐在垫子的一端，双手抓住双脚脚踝，双臂平行于地面，双脚靠近臀部，后背挺直，依靠臀部骨骼找到身体平衡点，双脚绷脚并拢离开垫面。吸气，身体向上延伸，呼气后仰，向后逐节滚动，身体呈球状，向后翻滚时肩胛骨位置，吸气滚回坐立位置；重复练习，保持均匀的呼吸。
02垫面普拉提训练过程中的注意事项，牢记这3点，规范运动更加安全
1、科学的呼吸方式
正确掌握普拉提呼吸方法是训练的首要任务，普拉提训练采用的是鼻吸嘴呼横隔式呼吸法，要求吸气时横隔肌收缩下拉，肋骨展开并将肺的底部往下拉带入空气，呼气时被动地吐气，将横隔肌放松恢复到休息状态，要坚持从清洁肺部的观念出发，强调个体主动的吸气和呼气。
2、强调脊柱和骨盆的中立位
首先强调找到脊柱的中立位，脊柱中立位能帮助人体维持躯干的稳定性、形成力量传导通道并且保护脊柱和躯干肌肉。其次，垫面普拉提强调骨盆中立位，在仰卧动作起落时，保持三角区平直，骨盆的稳定性是保持其他关节健康的基础，在运动时人体也就有了最安全的身体位置。
3、强调核心控制
核心能力的提高是垫面普拉提的重要训练内容，要求训练者有意识的核心控制，通过练习者有意识地进行身体表层肌群和深层小肌肉的拉长和收缩，肌梭和腱梭不断地产生刺激，刺激产生兴奋感，兴奋由神经传入大脑皮质感觉中枢的动觉细胞，从而提高人体感知身体空间位置、自身运动和身体姿势的能力。
结语：垫面普拉提作为一种以增强人体肌肉力量和“控制”为主，融合了东西方文化精髓的训练方法，是契合时代又超越时代的科学训练方法。生命在于运动，身体健康的重要意义受到了当今社会人们的普遍认同，还请尽情活动自己的身体。