在坐姿状态下臀部处于伸展的状态，臀肌会习惯这种瘫软感，时间一久，臀肌萎缩无力，接着就松弛，实在太可怕了啊！我要和你说个残酷的事实，从身体健康还有运动竞技表现，臀部都很关键。从学理上来说，我们的屁屁是腰和腿的结合点，两个髋骨和骶骨组成骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及体积相对较小的梨状肌。臀部肌肉主要起着稳定腰部和膝关节的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝关节伤痛发生的频率。
运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。
要是要紧!就靠臀肌重训+连续刺激
除了姿势不标准，另一方面也是因为髋屈肌过度活跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动降低，于是我得要给它点震撼教育才行！这里给迈向翘臀的美肌健妞们分享两个惊呆了的动作:
杠铃臀推(屈膝乔式进阶版)
这两大电臀王牌，包你跟着做隔天立马有感，那个酸~那个臀部发力的畅快，逼得摆烂的肉松臀得要绷紧神经全面UPUP。虽然说这两大王牌可能已经是很多健身妞儿的老朋友，但重点在，你要和它够熟，而且要有点重量，标不标准还有目标肌群有没有感受度就是关键，要练出紧俏有力的臀部不需要花俏或是复杂的动作，连续性的刺激同个部位，明确的目标规律的训练，就能拥有浑圆紧俏的臀部。
杠铃臀推HipThrust
在美国，许多运动员都很强烈推荐这个动作，被认为是发展臀肌最优最有效率的动作，能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。也有人把这个动作翻译成很杀的中文臀冲-臀部冲刺。
这是一个看起来相当具有爆发力的动作，在抬起和落下中间能够明确的感受到臀大肌的刺激拉扯，维持持续张力。相较于其他运动，根据运动相关表现科学化资料显示，相对与其他运动，HipThrust刺激臀部甚至可达85%最大化，甚至是深蹲的1.7倍以上(见图)，如果你是一个奔驰马场想成为速男速女，这也能提高短跑冲刺速度还有垂直跳跃能力。
准备：
利用卧推凳或是木箱将中背部就是肩胛骨附近，作为主要承重点。只要能够稳定不要痛痛的不舒服即可，然后坐在地上，杠铃放在髋关节(大约骨盆下方位置)，屁屁刚好在杠铃下方，接着屈膝，脚掌要贴平在地面喔，膝关节要注意和脚尖方向一致都朝前。
开始： 缓缓的把屁股移开地面，请用力夹紧臀部，肚子用力收紧核心，把在髋关节上的杠铃推起来。
重点来了，尽量让杠铃-膝盖-臀部在同一直线水平面上，也就是你的臀部得要大发功用力往上顶的感觉，不要把你的身体拱起来，这样代表身体有其他肌肉在帮忙喔，NONONO，我们就是要臀大肌孤军奋战，同时也要注意臀部往上时，膝盖不要内夹，大腿和小腿呈现直角，收紧屁股，然后再慢慢下降，直至杠片触碰到地面为止，这样算一下，重点不在快，在标准在缓慢的UPandDOWN的同时，臀部持续刺激，可以的话一次做10下，做两到三组，隔天包你有感。
左右开弓你的一小步决定臀部一大步
弓箭步 看似最简单最不容易，弓箭步人人都会，但是要做好做满做到呱呱叫可不是人人都到位的！弓箭步的变化很多，随时随地想做就能动一下！这动作主要是锻炼股四头肌还有臀部以及股二头肌，所以跑者要练成大力金刚腿成为最速人，这跨步训练一定要练！
请单脚向前跨出一步，前脚大腿和小腿弯曲约90度左右，膝盖不要超过脚尖，然后后脚膝盖后侧弯曲接近地面，后脚的脚跟要离开地面，用大拇哥二拇弟为支撑点，上半身要挺直，不能前倾或是左右晃动，维持这个弓字一到两秒(两腿每个角度尽量维持直角90度)，前进！换脚，后脚往上蹬推动臀部往前，移动过程当中要保持躯干稳定，这个光做徒手的走个几百公尺股四头就酸了，但如果要让臀肌更有FU，挑选个你可HEADLE的哑铃伙伴陪着你走吧！以我来说，左右大约会拿10KG左右哑铃，然后一次不贪图多，走个五趟，一趟约莫50公尺左右(总计:到公尺)，会爆汗耶！尤其中间如果不喘口气休息，到最后几趟，仿佛你可以听到臀肌说求饶说：我不行了！直接想跪下来！
做这个动作发现，跨步距离长短会影响锻炼的部位，感受也有微微不同。跨步的长度愈短，股四头肌运用的愈多，增加脚踝背屈的需求，相对的减少膝盖屈曲的幅度，二者都会让股四头肌加了更多的负荷。较长的跨步距离会减少脚踝的侧屈，相对的增加膝盖屈曲的幅度。实质上，增加了更多身体后方肌肉群的刺激，像是臀肌及股二头肌半腱肌半膜肌。也就是说，如果你跨大步点，对髋关节周围肌肉锻炼较强，如果是一小步，则是股四头比较酸，大小步没有对错，跨步距离会决定你锻炼的目标肌群，但重点是身体不能歪歪，膝盖也不能内夹，这是原则喔！
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