完美的胸肌是每一个男人的梦想，可以没有girl，但是不能没有胸肌！胸部是大肌群，也是健友们必会重点训练到的一个肌群，胸主要分为上胸，中胸和下胸三大部分，下面跟着我来一起虐胸吧~
第一个动作：热身
用奥杠卧推2-3组，每组15-20个，找到合适的握距和发力感，也可以用俯卧撑来进行热身。
第一个动作：平板杠铃卧推
杠铃卧推是胸肌训练的核心动作，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，通常放在第一个动作，平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，注意一定要收腹，注意力集中在胸上。眼睛位于杠铃的正下方，握距比肩稍宽，抬起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
杠铃的握法分为开握和闭握，安全起见，建议大家采用闭握形式，冲击大重量时需要有人保护。
第二个动作：上斜杠铃卧推
上斜卧推主练上胸，起始姿势：仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方，接近锁骨处时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
第三个动作：平板哑铃卧推
哑铃卧推能更好的刺激胸大肌中部，增加胸肌厚度和围度。首先仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌中部，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。肩关节不要“锁定”，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下时掌握好水平发力，不要太往下以免损伤到肩关节，即做上推动作，重复。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
第四个动作：上斜哑铃推举
上斜哑铃卧推主要训练上胸，动作幅度比杠铃要大，能更好的刺激上胸，同一样是增加上胸的厚度和围度，手的握法建议用托举，更利于集中注意力，肘部与身体成大约70度角，避免肩部压力过大，推举和放下的过程中要全程控制肌肉运动，充分感受肌肉收缩与拉伸，推起呼气，下降吸气。
第五个动作：龙门架夹胸
龙门架夹胸主要起到塑形的作用，主要训练胸肌中缝，往上夹可以带到上胸，水平夹带到中胸，往下夹带到下胸，首先双手持环，微微屈肘，手臂向身前伸展，手掌相对，到末端时停顿一下。如果没有龙门架，也可以用哑铃夹胸来替代。
补充：关于胸下沿可以采用下斜杠铃或哑铃卧推和双杠臂屈伸的训练动作。
以上训练，每个动作4组，每组10-15个，新手的话可以先不要做哑铃卧推和哑铃上斜，掌握好胸部训练的三个核心动作：杠铃卧推，杠铃上斜和夹胸。
关于好多老铁问到八字胸如何改善的问题，这里我统一回复吧，胸型是天生的，方形胸和八字胸都是天生的，但是请不要太在意，只要你把厚度和围度练出来一样会很cool，加油吧！
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