俯身哑铃飞鸟是最常见的三角肌后束练习，然而在过去多年中，我们经常拿这个练习作为初学者的反面教材——因为它的性质和杠铃划船相似，对全身协调性要求极高、发力肌肉易混乱，很难掌握。
不过，虽说俯身哑铃划船难做，但若你有能力理解好它所有的细节，收益还是很高的。
今天就来详细解析一下该动作“从脚到头”的所有细节。
视频讲解版：
●不建议悬空做！最好是胸部有支撑或头部有支撑，这样会固定你躯干的位置，明显削减下背部的用力。
三角肌后束就那么一丁点大，如果动作全程竖脊肌都参与，那训练效率也太低了！
●双脚并拢，不要过于屈膝。
身体重心向前移一些，而不是压在脚后跟上。
下背部中立或略圆都可以，不需要像硬拉那样反弓(只要你没乱来，俯身哑铃飞鸟的训练重量达不到触发腰突的程度，可以在动作进行时放松下背部)。
●上背部保持含胸体态——两个肩胛骨向外固定、不活动。你应该在动作全程维持这个体态。
如果训练中有挺胸趋势，你必然活动了大量的斜方肌和菱形肌，后束训练效率下降。
●固定好肩胛的情况下只活动肩关节，你会发现动作幅度上升到2/3就会卡住了，此时后束已经做出了恰当的收缩。
●优先掌握“两掌心相对”的握法，熟练之后可尝试在一组内轮流切换多种握法(这是哑铃相比其它工具的优势！)，那会涉及到不同的后束肌纤维。