在高位下拉和划船等背部训练过程中，一般是需要中下斜方肌来参与动作稳固肩胛骨的，会出现代偿的往往是上斜方肌，我们先来看看斜方肌的生理功能。
划船动作练背有时候会出现斜方肌代偿斜方肌位于我们的项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形，因此而得名，
斜方肌的起点位于上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带；止点位于锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈；斜方肌的功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。
我们根据斜方肌的起止点及功能的不同，一般将其分为上、中、下三个部分，我们在练背过程中，为了让背阔肌更好的发力，需要维持肩胛骨的稳定，这就需要中下斜方肌发力保持肩胛骨的下沉和向后夹紧。
但是要避免的是我们上斜方肌的代偿，上斜方肌代偿会导致我们出现耸肩的现象，影响背部肌肉的发力，降低训练效果，还会让肩胛骨处于不稳定的状态，增加受伤风险。
我们再来看看标准的高位下拉和杠铃划船应该怎么做，又在什么情况下会出现斜方肌代偿的现象
高位下拉的动作解析
我们在健身房一般使用高位下拉器械进行训练，面对高位下拉器械采取坐姿，大腿卡住固定垫下方，双脚略微向后伸，脚掌踮起，确保大腿顶住固定垫；调整好合适的训练重量，双手抓握高位下拉器的握把，握距宽于肩膀，此时肩胛骨可以向上方送出，感受到背阔肌被拉伸的感觉；以肩胛骨下沉启动动作，然后背阔肌发力收缩，将握把向下拉向胸口，至锁骨为止；感受背部肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后控制离心速度，让握把回复到初始位置。
高位下拉是一个很好的背阔肌训练动作，我们在动作起始的时候，要将肩胛骨向上送出，让背阔肌被拉长，然后再通过肩胛骨的下沉启动动作，背阔肌收缩完成下拉，这样能够增加背阔肌的做功距离，提升训练效果。
在高位下拉的过程中，如果我们没有先让肩胛骨下沉就做动作，此时我们会处于一个耸肩的状态，这样就会造成上斜方肌的代偿。
其次，我们在做高位下拉的时候将握把下拉到锁骨即可，有的朋友喜欢将握把尽可能地拉得更低，到胸口得位置，这样我们的小臂会出现一个下压的发力，肩胛骨出现上回旋现象，也会造成我们的斜方肌过多参与动作，影响训练效果，还会对肩关节造成额外的压力，容易引起肩峰撞击症。
杠铃划船的动作解析
采取站姿，双手握住杠铃杆，握距宽于肩膀，手臂自然下垂，让杠铃处于髋部的位置；屈髋以臀部向后撅出的姿态启动动作，上半身向下俯身，膝关节可以微微弯曲，但是要保持腘绳肌的紧张；一直俯身至后侧链完全紧张为止，上半身 能够接近与地面平行，此时杠铃应该处于略低于膝盖的位置；肩胛骨后缩启动动作，带动大臂向背后划，将杠铃拉至胸口肋骨的位置；在顶峰保持1-2秒，让背部肌肉向背心脊柱进一步挤压，然后匀速缓慢地下放杠铃至初始位置。
杠铃划船和高位下拉一样是一个背阔肌发力的动作，但是双方的发力角度不同，杠铃划船更针对中下背阔肌，能够提升我们背部肌肉的厚度以及分离度。
在做杠铃划船的时候，我们要忘记小臂的存在，想象杠铃是被勾在我们的肘关节上的，通过大臂向后划的动作，带动杠铃被拉起，每一下动作都要好像是用肘部击打身后的人一样发力，不要通过手臂来将杠铃提起，这样会影响我们背阔肌的发力，同时也会出现上斜方肌代偿耸肩帮助我们提起杠铃的现象。
通过高位下拉和杠铃划船的动作解析，我们可以发现动作的不规范会造成我们出现上斜方肌代偿的现象，当然如果使用的训练重量超过了我们的能力范围，也会很容易出现上斜方代偿的情况。
我们在训练的过程中，建议先使用较轻的重量进行练习，保证动作的标准，全程控制离心和向心的速度，做到慢上慢下，确保熟悉了动作的运动轨迹和肌肉的发力模式后，再逐步增加训练重量提升训练强度。
我们可以通过提升中下斜方肌的力量来减少上斜方肌的代偿
在背部训练中，上斜方肌出现代偿往往都是因为肩胛骨的不稳定，出现了耸肩和肩胛骨内旋的现象造成的，我们可以通过提升中下斜方肌的力量，让我们在动作过程中保持肩胛骨的稳定，从而避免了上斜方肌发力的情况。
我们可以通过肩胛骨引体向上来对中下斜方肌进行锻炼：
双手抓握单杠，握距与肩同宽，将身体悬吊于单杠上，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离耳朵；核心收紧，双脚绷直，保持身体的稳定，放松中下斜方肌，让肩胛骨被手臂拉向耳朵，然后再发力，下沉肩胛骨至 点，反复进行训练。
肩胛骨引体的过程中，我们需要通过中下斜方肌的收缩来让肩胛骨持续下沉，从而对抗自身的体重，对中下斜方肌有很强的刺激作用。
我们在做这个动作的过程中，不能完全放松中下斜方肌，要全程控制动作的速度，确保慢下慢上，否则很容易让胸小肌承担身体重量，引起拉伤的现象。
通过这个动作的锻炼，我们的中下斜方肌能够有效地控制肩胛骨的下沉和后缩，从而在背部训练过程中能够对抗上斜方肌，避免代偿的发生。
总结
做高位下拉和划船的时候，如果动作不标准，就很容易出现上斜方肌代偿的现象，影响训练效果。
建议在保持动作标准的情况下，先使用较轻的训练重量，逐步提升背部肌肉的发力感觉和肌肉水平，熟悉动作的发力模式，能够控制自己避免上斜方肌过度发力后，再逐步增加训练强度。
我们也可以通过对中下斜方肌的锻炼，使其能够对抗上斜方肌，确保动作过程中肩胛骨的稳定，减少代偿现象，提升我们背部训练的效果，早日练出宽厚结实的背部肌肉。
发达的背部肌肉我是小何如何练，