在柔道训练中，陪练经常会受到飞脚踹的情况，有的教练能够顶住这一脚，有的却被踹飞摔倒。都具备同样的防备技巧，为什么会出现两种截然不同的结果？这根核心肌群的力量强弱有很大关系。
了解核心肌群的定义和作用，方便我们针对性训练
核心肌群指的是位于身体腹部周围，能够保护脊椎稳定性的肌肉，它由四部分组成，分别是腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌。当在健身运动时，它的作用尤为重要。我们在进行任何一项运动训练时，肌肉收缩都需要有个支撑点，而核心肌群就是我们所说的支撑点，我们身体无论做什么动作，都要围绕支撑点（核心肌群）去运动，它可以避免背痛，提高我们在运动上表现，会大大减少受伤的风险。
既然练好核心肌群对我们身体有那么多好处，那赶紧让我们操练起来！
1、腹直肌的训练方法
我们以仰卧起坐为例，身体仰卧在瑜伽毯上，双手抱头，两腿并拢并伸直，运动时身体抬起，膝盖弯曲使小腿尽量垂直于地面，放松背部和脊柱，但臀部不能离地，然后直到上体与地面成90度为止，然后重复动作。注意的是在平地做时要固定双脚，运动速度要慢。
2、腹斜肌的训练方法
身体保持直立，双手握住杠铃平放在肩上，不能左右摇晃，运动时身体左右转动，转动的幅度不能超过45度，动作到末端稍停控制2秒，恢复原位重复动作，要自然吸气，不要憋气。注意的是保证训练强度，需要每组做次做够4组，这样效果会更好。旋转时要有控制性，注意不要扭伤腰部。可以选择多种器械练习，这样保持训练的新鲜度。
3、下背肌训练方法
身体完全放松俯卧在瑜伽毯上，手臂向前方伸直同时双腿向后伸直，尽量做到最大限度的向后拉伸，开始时吸气收紧腹部，利用腹肌的拉伸、竖直肌的收缩运动产生的力量使双臂和双腿离开地面抬起，注意的是双臂和双腿向上抬时要稍停顿2秒，然后再回到原位。
4、竖脊肌的训练方法
身体俯卧在瑜伽在瑜伽毯上，双腿和双臂最大限度的向后、向前伸展，开始时腹部和臀部收紧，保持颈部、脊椎在一条水平线上，用力时脊骨被拉长，慢慢抬高左手和右腿，第一组动作完成（换右手和左腿训练）。注意的是不能利用爆发力去做，速度放慢，在腹部肌肉的力量带动下，手臂和腿用力向上拉伸。头部和上半身保持水平，并和上半身一起抬起不要后仰。
人的成功是否，贵在坚持很重要，只有坚持打造完美体形不在话下，同时还可以抵抗外来侵害。