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杠铃卧推规范基础很多人练了很久的胸肌成效都很一般，就算加再大的重量又如何？不是伤到肩的就是拉伤胸的。所以还是得从最基本的动作开始，地基打好了出了效果再去单个塑形你的上胸、下胸、中缝。
先展示下面大多数你能在健身房看到的错误动作：
三个不要！
①不要把杆子放在胸上反弹重量去还原，速度很快的反弹上去。②向下对大多数人来说不用超过大臂和地面平行的水平线。你想让胸更好的集中力量就不要超过，超过了你是会感觉胸部有拉伸到，问题是你那是再拉伸不是再收缩！③还原时不要锁紧肘部关节，还是之前说的要保护好自己的关节。
三个要！
①保持慢慢向下的速度，向上还原可以稍微快于向下的速度。（整体是保持稍慢的节奏）②手臂保持方形的结构。下面的图会展示，就是让你停留在最有效的一个位置结构，关系到肩部，肘部的整体结构。③在顶点的时候稍作停留，再进行下个动作，（在不需要太大重量情况下开始练习）
侧面要强调的是，不用把你的臀部抬起来，完全没有意义。（一个手掌的位置即可）
下面我们开始正规训练今天主要从三个角度来说
上中下胸肌分别的训练方法
胸部由三个独立的肌肉组成:胸小肌(我们不太关心)，胸大肌锁骨部，胸大肌胸骨部。
---胸大肌锁骨部通常被简单地称为“上胸”。
---尽管许多解剖学家将胸大肌胸骨部统称为“下胸”，但为了达到更高的健身健美强化目的，我们需要进一步将它分为两个区域——中胸和下胸。
02
上胸训练方法
这里总结胸部3个区域的解剖学和生物力学:
上胸——胸大肌锁骨部，以及胸大肌胸骨部的靠上部分
功能：水平内收，屈肩，肱骨内旋
中胸——胸大肌整体的中间部分
功能：水平内收，肱骨内旋
下胸——胸大肌整体的靠下部分
功能：水平内收，伸肩，肱骨内旋
动作1：上斜杠铃卧推或哑铃飞鸟
动作2：微微上斜的哑铃卧推或哑铃飞鸟
动作3：由下至上的绳索夹胸
｜锻炼是需要在不同阶段不同方式去刺激。肌肉是有记忆功能的，长时间一种动作肌肉可能会停滞不前。
力竭组尽量找搭档或教练进行保护。
上斜杠铃卧推，递减组12RM，10RM，8RM，6RM，4RM
上斜哑铃卧推，10-12RM，5组
上斜哑铃飞鸟12RMX3组
绳索夹胸+上斜俯卧撑（注意手掌是朝下的）+低位绳索大飞鸟夹胸。三个动作连续做完为一组，每个动作12RM，一共做三轮。
---如果你做常规上斜杠铃卧推，上胸充血不明显，可尝试使用地板卧推的握距和运动轨迹，以便同时发挥上胸的屈肩+水平内收功能。
（视频不到1M）
---由下至上的绳索夹胸完美地模仿了胸大肌锁骨部的拉力线(和运动轨迹)。这是最好的练习之一，将靠近锁骨位置的肌肉“填充”至丰满。
（视频不到1M）
将滑轮调至最低，保持挺胸，用胸带动手肘和手腕上举至靠拢。记住不要北京治白癜风哪家医院比较好北京中科白癜风医院热心公益