肌肉占人体体重的30%-50%——可以说肌肉含量越高，对健康越有好处。肌肉是消耗能量的主要角色，并且储存了大量的蛋白质。人体由多块肌肉组成，通过肌肉操控骨骼组成的“杠杆”，与周围环境相“接触”。
另一方面，人体摄入过多的热量被储存为脂肪。大多数情况下，脂肪不被利用。当你希望脂肪提供能量用于肌肉收缩时，脂肪供能其实很少。大量的脂肪会产生激素,这有可能显著影响新陈代谢并成为各类炎症的温床。
脂肪本身是没有问题的，脂肪储存过程才是问题所在。热量的正平衡（摄入量大于消耗量）导致脂肪囤积，少数人还伴随激素失调的情况。脂肪的囤积必须通过调整作息、饮食来解决。只要你陪你的胖朋友去一回超市，你就会明白他们为什么发胖了，超重人群普遍偏爱高脂肪、高糖和廉价酒精等劣质食物。严重超重人群属于特殊的情况，这篇文章不予讨论。
我们来讨论下大多数情况，无论你是轻微超重、正常还是偏瘦，增肌比减脂更重要。肌肉以人体代谢中的一种重要元素，不仅让你四处活动，还能使你保持“生机”，肌肉越多，人就越有活力。
肌肉组织是人体最重要的血糖和胰岛素的使用者，肌肉不但帮助你在白天消耗更多的卡路里，而且影响着胰腺对胰岛素的分泌及后续使用。因为健硕的肌肉能积极地参与使用血糖和调节胰岛素，所以Ⅱ型糖尿病与肌肉大小质量呈负相关性。
保持大肌肉量能预防Ⅱ型糖尿病的发生是有依据的。这一事实对于Ⅱ型糖尿病患病率接近10%的国家来说，意义重大。糖尿病患者的平均寿命较正常人缩短10年，不仅生命成本升高还多了很多限制，少了乐趣。
肌肉除了让你的身体移动起来，它还有几项重要的功能。肌肉作为免疫细胞的蛋白质储存仓库，对免疫功能有调节作用，这对于长期预防疾病是很重要的。肌肉作为性激素的受体，也调节着部分“性”功能。
但更重要的是，肌肉组织燃烧卡路里，利用能量产生肌肉收缩，利用能量来驱动人体是一切人类活动的根本。当你的肌肉不在收缩，换句话说，当你坐着或躺着完全放松时，你不去使用肌肉，肌肉便无用武之地，而保持肌肉含量是一件很昂贵的事情（这里的肌肉主要指骨骼肌，不讨论呼吸肌、心肌等）。
身体肌肉量越少越容易堆积脂肪，肌肉是燃烧脂肪和碳水的熔炉，熔炉越大消耗的燃料就越多。所以这种“机器”的存在是很重要的，但随着人体的衰老，肌肉也会流失掉。
他还指出，减缓或是逆转这些过程的唯一可行方法是让身体承受能让肌肉生长的应力，做些很多人越老越不去做的事情。如果肌肉流失是衰老的一种表现，那么为了维持肌肉量，你需要做的是像年轻人一样训练——做力量训练，摄入充足的蛋白质和热量促使肌肉生长。
那么，回到我们开始的问题——减少体脂肪和增加肌肉量，哪一个更重要？答案其实显而易见，必然是后者更重要。但如果真是这样，为什么绝大多数刚开始训练的人都喊着要“减重”？减轻体重真的意味着减掉脂肪？
因为，不幸的是，他们不知道任何更好的计划。所以大众文化对这个主题的观点是相当一致的：健康=瘦。和往常一样，我要告诉你这是错的。把瘦和健康划等号不仅在事实上有明显的错误，甚至可能导致你过早死亡，具体影响取决于你的年纪。
对于一部分人来说，过瘦存在着严重的隐患。临床肌肉病变是一种急性的肌肉萎缩症——即短时间内肌肉质量的流失。那些极其虚弱或是受过伤无法维持肌肉量的一类人可能得过此类疾病，由于疾病或身体创伤，所以无法靠正常饮食运动来保持肌肉功能。流失40%的肌肉量足以致命，在老年人中，肌肉的流失量是一个非常准确的死亡率预测指标。
尽管很多人不以为意，但年纪越大，肌肉量对你就越重要，这一点再怎么强调也不为过。如果你生病或受伤，肌肉量是你治愈伤病的银行存款---你在银行里存款越多，在你身体变差时就能坚持的越久。这意味着如果你想安享晚年，那么年老时过于瘦弱并不是一件好事。年轻人瘦弱可以安然无事，因为他们不会轻易长期生病或受伤。那些在你无知的青春时代养成的审美最好遗弃掉，因为瘦弱和强壮是互不相容的概念。
事实上，最健康的年老群体都有点超重。BMI因为易于计算而大行其道，它根据身高-体重比例将人群分为：非常严重的体重不足、严重体重不足、体重不足、正常、超重、肥胖、严重肥胖以及非常严重的肥胖几类群体。对于我来说，这种划分过于广泛，因为它没有考虑到肌肉量。一个cm的人，同样的BMI数据下可能是一个邋遢的胖子，也可能是一个“大肌霸”。但大多数人并不是“大肌霸”，所以一般用BMI去衡量还是有效的。
医学界最近开始承认：如果你不再是儿童，“超重”或许是一种更好的身体状态。通过计算我的BMI是34.2，那么我几乎属于“严重肥胖”人群。我今年60岁了，然而我可以硬拉磅（约公斤），所以我看到我的BMI指数这么高并不担心。BMI为年轻的久坐人群提供了有用的健康预测信息，但它对老年人群的参考意义不大。
为什么？永远记住这个常被忽视的事实：超重人群比体重不足的人拥有更多的肌肉，因为发胖的过程亦是一个生长的过程，身体会同时生长肌肉和脂肪。在缺乏化学药物（合成代谢类固醇）加持的情况下，体重的增长或减少都会伴随着体脂肪和肌肉的增加和减少。
换句话说，当你失去体脂肪时，你也随之失去了部分肌肉。健美运动员在赛前最后减脂阶段总会不可避免的损失些瘦体重。当你增长脂肪时，你也会增长一些肌肉。通常，一个久坐在沙发上靠吃薯片和奶酪增长磅（约45公斤）体重的人也会增加部分瘦体重。更重要的是，当你增加瘦体重时，你同时也会增加一些体脂肪。你可以通过训练，仔细控制饮食以及使用某些药物来尽可能减少体脂肪的增长，但是你无法违背生理定律。
这也解释了为什么当你60岁、70岁、80岁甚至更大年龄时应该拥有足够的体重，不是让你不加约束地发胖，而是让你看起来肌肉发达，不要是骨瘦嶙峋的样子。在足够的体重下，你会拥有更多肌肉，看起来更健康，更有精神，自我感觉更好。如果有什么不幸的事发生，跟你瘦成竹竿的朋友相比，你更容易活下来。
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