Tips：前锯肌位于胸廓外侧，功能是抬升和降低肩胛。
动作要点：保持站立，手臂伸直并交叉，双手手心相对，相互扣住手指，使拇指朝下。膝盖略弯。抬起手臂使双手高过头顶，并继续向背部移动，直到肌肉的张力明显，达到自身最大承受度。当抬起手臂时，肘部可略微弯曲，避免碰到头部。
动作功能：减少背部区域张力，缓解由于搬运和拿持重物或久坐导致的肌肉紧张。适用于办公族、工人、哺乳期妇女等。
易犯错误：动作进行时，躯干弯曲，出现驼背；双手向背部移动幅度过大，出现疼痛等不适感。婴儿式 锻炼肌肉：背阔肌、前锯肌、大圆肌、后三角肌。Tips：背阔肌位于腰背部和胸部后外侧，功能是肩部的伸展和后摆，还能进行肩部内收和内旋动作。
动作要点：跪坐于垫子上，前倾上身，双手置于垫子上，放低胸部，手臂伸直，向前尽力伸展。当放低胸部时，将头置于双臂之间，此时会感受到来自背部和肋骨拉伸的张力。
动作功能：减轻背部及腰椎的过度张力而引发的疼痛。适用于久站、久坐人群。易犯错误：直接跪在硬地面或薄垫子上，会加大膝盖等的压力；向前伸展时幅度过大，肩背部可能感到疼痛等严重不适感。
手臂前伸 锻炼肌肉：长斜方肌、斜方肌。 Tips：长斜方肌位于斜方肌中部深面，功能是使肩胛骨内收并旋内。动作要点：双脚站立，与肩同宽，双臂水平前伸，手部内旋，将一只手覆在另一只手上，向前拉伸双臂。头部前倾，放低胸部去达到拉伸的最大点。保持姿势，感受后背上方的张力。
动作功能：减少整个肩胛区域的张力。适用于久坐的人。
易犯错误：过度前倾或核心不稳定，导致失去平衡。
椅子背部伸展 锻炼肌肉：竖脊肌、臀大肌。 Tips：竖脊肌位于脊柱后方，功能是维持人体直立姿势。 动作要点：身体趴于椅子上，如果椅子比较硬，可在上面铺上毛巾等。背部要完全弓起，然后上提手脚，反向弯曲背部。以背部为中心进行动作。 动作功能：通过反向弯曲身体，使下背部及腰腿后部肌肉受力，可有效改善久坐及不良坐姿带来的不适感。 易犯错误：背部未完全弓起；进行动作时，只注意手脚，没能以背部为中心。下拉弹力绳 锻炼肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌。 Tips：大圆肌位于背部肩胛处，功能有肩关节的内旋、后伸等。 动作要点：取站姿或双膝着地，按照自己的肌肉力量大小，将弹力绳折叠成合适的长度。手拿弹力绳两端，并高高举过头顶。保持挺胸，双臂用力，将弹力绳向外侧下拉。要一边挺胸，一边下拉弹力绳。动作功能：有助于改善不良姿势带来的不适感。
易犯错误：下拉弹力绳时弓背或耸肩，都无法锻炼到背阔肌。
弹力绳划船 锻炼肌肉：背阔肌、斜方肌。 动作功能：可有效锻炼上背部，改善身材，提升形象气质。 动作要点：取站姿，将弹力绳置于脚下，两手抓住弹力绳两端，背部挺直，上身前倾，角度略高于水平，膝盖弯曲，双手拉动弹力绳。 易犯错误：拉动弹力绳时，出现弓背；手臂用了力，弹力绳拉向胸前；膝盖过于挺直，这些都起不到锻炼背部的效果。哑铃耸肩 锻炼肌肉：菱形肌、肩胛提肌、斜方肌等。Tips：菱形肌位于上背部深层，功能是使肩胛骨上提、后缩和下回旋。肩胛提肌位于颈项两侧，功能是提升肩胛。
动作要点：两脚开立，与肩同宽，头部挺直或稍前屈，双臂放松，双手于身体两侧各握一哑铃。肩部从前向后旋转并耸肩，还原至起始姿势。
动作功能：可缓解肩颈部不适感。适用于长期伏案工作或久对电脑办公的人。易犯错误：身体未直立，驼背；未挺胸收腹；手臂未伸直，处于弯曲状态；肩部上提高度不够达到极限状态。
单臂哑铃划船 锻炼肌肉：背阔肌、菱形肌等。动作要点：一侧手掌和膝盖置于长凳之上，另一只手掌心向内，手持哑铃。吸气，抬起上臂，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。
动作功能：可缓解肩颈部酸痛。适用于久坐的人。
易犯错误：动作过快、不标准，力度不够大，均达不到锻炼效果。