#腰腿疼痛#
说到腰痛，我们都不陌生，试问哪个打工人没有受过腰痛的摧残呢？
每当这个时候，我们大多会像小张一样，拉伸按摩一通，幸运的话顺利解决问题。
然而也有很多人花费了很多时间，效果却不如人意。
这是因为大家经常忽视了，我们的身体是一种复杂的链条结构，某个环节出现问题，都会影响整体的受力传导，从而引发疼痛。
那么你知道腿部肌肉链，是如何影响身体，导致腰痛的吗？
01大腿肌群
先来看看我们的大腿。
「股四头肌」和「腘绳肌」分别位于大腿的一前一后，它们都同时连接着两个关节（髋关节和膝关节）。
作为一组「对抗肌」，腘绳肌配合伸髋，股四头肌配合屈髋，共同维持着骨盆的稳定。
而我们平时坐着的时候，腿后的腘绳肌一直处于缩短状态，时间长了就会变得又紧又硬，缺乏弹性。
这样一来，大腿前后肌群力量失衡，骨盆稳定性就会减弱；而腿后肌群紧绷，就会把骨盆拉着往后倾。
02弯腰VS腰痛
然后我们来讲「弯腰」这个动作。
理想的弯腰，主要靠髋关节向前屈曲，腰椎稍微弯曲作为辅助。
而腘绳肌紧绷，会导致骨盆不稳定，使得髋关节活动受限。那么弯腰时，我们就会不自觉让腰椎弯得更多。
/髋关节活动受限，只能靠腰椎弯曲代偿
腰椎弯得越多，腰肌就得越用力，时间长了腰部受累疼痛，甚至会加大椎间盘突出的风险。
从肌肉角度来说，正常人弯腰时，肌肉发动顺序依次是：腘绳肌臀大肌竖脊肌。
如果我们的腘绳肌紧绷无力，那么臀大肌和竖脊肌就要出更多力，来完成弯腰这个动作，久而久之同样会引发劳损和疼痛。
这种情况下，通过放松按摩我们的腰部肌肉来缓解腰痛，其实是治标不治本的做法。
特工提醒：为了保护腰椎，平时应尽量用「屈髋屈膝」来代替直接弯腰动作。
03腘绳肌自测
上面我们知道了腘绳肌过紧会诱发腰痛，那怎么才能知道自己的腘绳肌，是否处于过度紧绷的状态呢？
下面给大家介绍一个简单自我判断的小方法：
平躺抬腿，能主动抬高到70度左右是正常的，而腘绳肌过于紧绷的朋友，能主动抬高的角度是非常小的。
04如何缓解疼痛
如果测试发现腘绳肌过度紧绷，那么下面3个训练动作，可以一定程度改善因腘绳肌引发的腰痛问题。
一）腘绳肌松解
动作要领1、坐在瑜伽垫上，泡沫轴放在右侧大腿后方；2、左脚撑地，双臂用力，滚动泡沫轴；4、重复动作20s后，换另外一侧。
二）胭绳肌拉伸
运动步骤：1、仰卧，将一侧腿上抬，把弹力带置在足底；2、慢慢将弹力带往前拉，保持腿伸直，感受腿后拉伸感；3、保持30s后，换另一侧腿练习。
三）后屈腿（腘绳肌拉伸）
动作说明：1、右脚踩住弹力带，另一端系在左脚踝；2、保持脊柱中立位，左腿慢慢后屈，直至踝关节与膝关节同高；3、保持1~2秒，慢慢降低腿回到起始位置，接着换另一侧。
特工提示：「无评估不治疗」，如果一开始的方向就错了，怎么努力都是白费。如果你也有颈肩腰痛的问题，「精准评估+定制康复方案」才是最快、最安全的解决方法！
关于腰腿痛问题，你有什么想法欢迎在评论区交流哦~