子言：初学者练胸，老手练背。
可以注意到后背训练的问题，说明你已经离老手只有一步之遥了！
因此，我必须帮助你们解决这个问题！
后背练习，特别是上背练习，有一定的难度。困难不在动作本身，而在对背部肌肉发力的感受上尤其困难。
这是神马：
背肌训练时，你不会看到它。肌肉收缩和形态变化只能靠感觉，而人的感觉远不如眼睛直接，所以难免会有偏差。
背肌的位置，位于肋骨的后侧，这里没有关节。
一般伴随目标肌有关节屈伸训练，容易找到发力感觉，而背部训练，活动最大的缓解一般是手臂关节。许多新手在练完背后，手臂就酸了…
经常引起背肌肌力训练效果不好的原因，有两个。
所以正确的背肌训练，应该怎样调整呢？
对初学者来说，最重要的一条就是不追求大重量，而是追求运动质量。
过重，背肌无力，臂会代偿发力帮助完成动作。长时间以来，手臂负担越来越重，背部却没有感觉。
因此，训练时应采用轻重量、标准动作的策略。
注意顶点的收缩。
我们所说的峰值收缩，是指动作发力后，达到极限时，肌肉处于紧张状态。
特别是背肌练习，在肌肉绷紧后不要立即泄劲，坚持一秒钟慢慢泄劲，效果会更好。
意识控制着肌肉的发力。
简而言之，在进行背肌训练时，你可以想象它的发力状态，尽管你看不到自己的背部。
例如，你可以想象手臂完全靠无力回天，是后背发力，通过收缩将重量提起，直到动作完成。
看上去很玄幻，对不对？但是这个方法真的很炒鸡有用啊！
坐位下拉
朝向训练机坐姿，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手握住拉杆：吸气，下拉拉杆至胸前，同时挺胸，肘后推。在运动的最后呼气。这样做可以使背部增厚，主要是锻炼背阔肌的中上部分。收缩运动还涉及斜方肌下半部、菱形肌、肱二头肌、肱肌，甚至胸大肌。
颈背下拉
坐姿训练机，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手握住拉杆：吸气，将拉杆下拉至颈后，时部朝向身体。在运动的最后呼气。这种训练可以增加背宽，锻炼下背阔肌(主要是侧背阔肌和下背阔肌)、大圆肌、前臂屈肌(脑二头肌、胜肌和眩烧肌)、菱形肌和斜方肌。下部的菱形肌和斜方肌共同作用，能使两侧的肩胛骨向中间并扰。颈椎后部下拉可以帮助初练者提高力量，以适应高强度的引体向上训练。
单臂哑铃划艇
一个人掌心向内，手心拿着哑铃；把对侧的掌心和膝盖放在凳子上，以支撑背部：吸气，抬起上臂，屈肘，尽量抬起，肘部放在身体的侧面。在运动的最后呼气。为了让肌肉得到最大程度的收缩，躯干在动作结束时可以稍微向下转动。该训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后侧肌，动作结束时还可锻炼斜方肌和菱形肌，还可锻炼前臂屈肌(肱二头肌、脓肌和肽桡肌)。
下伸手臂
两脚稍微分开，面向训练机站立；正手中握距握杆，手臂伸直：吸气，将握杆向下拉到大腿处，保持手臂伸直(肘部可弯曲)。在运动的最后呼气。这个训练可以锻炼背阔肌，增强连接手臂和躯干的大圆肌长头和肱三头肌长头。注意：很多游泳教练利用这种训练来增强运动员的手臂力量。
弯着腰划船
两膝直立，正手握杆，两手距离比肩稍宽。腰背挺直，腰部前屈45度，使杠铃在膝部水平：吸气，屏住呼吸，使核心肌等长收缩，将杠铃向上提至胸部。恢复到开始的姿势，呼气。背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和前臂屈肌(脑二头肌、肱肌和肱桡肌)的锻炼锻炼。运动结束时，两肩胛骨相互靠拢，菱形肌和斜方肌收缩。身体前倾时垂直脊肌的等长收缩。两手之间的距离(正手或反手)不同，躯干前屈角度也不同，可以锻炼背部。注：为了避免受伤，在这次训练中不能使用弓背。